Давай поговорим про ноги? Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног поможет вам лучше чувствовать в тренажерном зале и в жизни. Сильная нижняя часть тела помогает предотвратить травмы.
Итак, вы уже начали делать упражнения? Ну, вы можете присесть на корточки, и еще немного. Или вы можете попробовать эти семь упражнений для нижней части тела.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
1. Приседания с одной ногой
Сядьте на сиденье стула, вытяните правую ногу перед телом и приподнимите тело от пола, это ваше исходное положение. Двигайтесь через левую пятку, чтобы стоять, не опуская правую ногу. Задержитесь наверху, а затем оттолкнуть бедра назад, чтобы сесть. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.
2. Выпады в сторону
Встаньте ногами вместе, удерживая один вес (начните с 2 кг, а со временем добавляйте) перед телом на уровне груди. Сделайте большой шаг правой ногой, поворачиваясь от тела в сторону. Согнув левую ногу и подняв грудь, согните правое колено, чтобы опустить в боковой выпад. Протолкните правую пятку, чтобы встать, поворачивая обратно в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.
3. Расширенные выпады
Встаньте лицом к стулу. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на стул. Когда вы поднимаетесь, поднимите левое колено до высоты бедра. Сделайте паузу сверху, а затем опустите левую ногу к полу и опустите правую ногу вниз и позади тела, делая большой шаг назад. Согните оба колена в обратном выпаде, а затем пройдите через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.
4. Махи с выпадом
Держите гири (начинайте с 2 кг, а когда можете, берите тяжелее) перед телом на уровне плеч. Сделайте шаг правой ногой по диагонали позади левой ноги и согните колени, пока передняя часть бедра не параллельна полу. Держите спину ровной, плечи опущены вниз, а спина и пресс напряжены. Протолкните левую пятку, чтобы встать, и вытяните правую ногу в сторону, указав ногой. Сразу переходите к следующему повторению. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.
5. Приседание плие
Встаньте, широко расставив ноги, держа вес в руках (от 2 до 5 кг и, когда можете, тяжелее) перед лицом ладонями друг к другу. Опуститесь и сделайте широкий присед, держа спину ровной. Грудь в вертикальном положении (как будто опускаясь между двумя стеклянными панелями). Сделайте два подхода по 10 повторений.
6. Поднимание таза с прямой ногой
Лежите лицом вверх, положив левую ногу на кресло, правую ногу вытяните к потолку. Протолкните левую пятку, чтобы отогнать бедра от пола. Задержитесь наверху, а затем медленно опустить вниз. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.
7. Поднимание ноги с гантелей
Станьте на четвереньки и поместите один вес (попробуйте от 2 до 5 кг) позади правого колена. Держа пресс напряженным и спину прямой. Поднимите правую ногу к потолку, а затем отведите колено вправо вниз и назад. Правая нога остается согнутой, сжимая ногу, чтобы удержать вес на месте. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.
Этот комплекс упражнений для ягодиц поможет вам обрести фигуру мечты.
