Как правильно убрать жир с живота

Избыточный жир является проблемой для многих людей и рассматривается большинством как нездоровый.

Хотя ожирение связано со значительными рисками для здоровья, избыточный вес автоматически не означает, что ваше здоровье находится в плохом состоянии. И наоборот, многие люди, которые находятся в здоровом диапазоне веса своего тела, имеют некоторые проблемы со здоровьем, обычно связанные с избыточным весом, такими как диабет и высокое кровяное давление.

Что касается хорошего здоровья, то жир, который мы можем видеть под кожей (подкожный жир), не является самой большой проблемой.

Согласно исследованиям, вид жира, который является наиболее опасным для здоровья, — это жир, хранящийся в верхней части тела, в частности животе. Я говорю об этом раздражающем животе.

Если вы переносите лишний вес вокруг своего живота, то неплохо придумать план его сокращения. С точки зрения цифр, измерение талии более 40 дюймов у мужчин и более 35 дюймов у женщин вызывает беспокойство.

Тем не менее уменьшение жира в организме — непростая задача для большинства из нас. Ориентация на конкретные области жировых отложений может быть еще более сложной.

В этой статье мы рассмотрели лучшие способы сокращения жира на животе и исследовали научные исследования, поддерживающие эти методы.

Читайте дальше, чтобы узнать некоторые проверенные способы потери жира с живота.

Уменьшите потребление сахара

Риски для здоровья, связанные с потреблением большого количества сахара, хорошо документированы.

Слишком много сахара может вызвать метаболическую дисфункцию. Это состояние здоровья, при котором нарушаются биохимические процессы организма. Было доказано, что высокий уровень сахара в рационе вызывает увеличение веса и даже ожирение. Это также повышает риск развития диабета и высокого кровяного давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Особенно на печень влияет потребление сахара. Когда печень оказывается затопленной огромным быстрым притоком сахара, последствия могут быть чрезвычайно вредными.

Избыток сахара токсичен для печени и преобразуется организмом в жир. Большинство из них хранится как жир живота.

Многие исследования показали, что увеличение живота и жира в печени приводит к резистентности к инсулину и множеству других метаболических проблем.

Когда мы принимаем сахар в жидкой форме, сахар переваривается еще быстрее. Это приводит к тому, что печень получает огромное количество сахара.

Многие из обычных видов соды в настоящее время на рынке содержат большое количество сахара — проверяйте этикетки для себя в следующий раз, когда вы отправляетесь за покупками.

Кроме того, эти жидкие калории не могут сделать нас полными.

Бутылку обычной соды, которая может содержать 50 или более граммов сахара, легко выпить быстро. Несмотря на его высокое содержание калорий, он мало влияет на ощущение полного желудка.

Сокращение количества сахара в вашем рационе и, в частности, предотвращение сладких напитков (включая фруктовые соки и спортивные напитки, содержащие много сахара) помогут ограничить источники, которые превращаются в живот.

Прочтите упаковочные этикетки и обратите внимание на количество сахара в пище — удивительно, сколько сахара содержится в некоторых продуктах.

Волокно и вода в целых фруктах заставляет процесс пищеварения замедляться, поэтому не вызывает драматического попадания сахара, который является причиной многих проблем со здоровьем, включая увеличение жира на животе.

Увеличьте потребление белка

Белок является важной пищевой группой в наших диетах. Он обеспечивает строительные блоки, называемые аминокислотами, чтобы организм мог обновлять и восстанавливать клетки, лечить раны и производить многие химические вещества и гормоны, которые организм должен выполнять.

Существует множество научных доказательств того, что белок является чрезвычайно важным фактором в любой программе по снижению веса. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества белка является абсолютной лучшей вещью, которую вы можете изменить в своем рационе для достижения потери веса.

Потребление большего количества белка может уменьшить тягу к другой пище, что потенциально снижает потребление калорий. Он также может повысить метаболизм, а это означает, что организм потребляет больше калорий, оставляя меньше калорий доступным для превращения в накопленный жир.

Некоторые исследования показали связь между белком и жиром живота. Многие исследования показали, что чем больше белка в рационе, тем меньше у людей жирных животов. Большая часть исследований о белках и жирах живота предполагает, что потребление белка должно составлять около 30% от общего количества калорий.

Пищевые продукты, такие как мясо, курица и рыба, являются известными источниками белка. Другими прекрасными источниками белка являются яйца, морепродукты, орехи и некоторые цельные зерна, бобовые — например, горох, фасоль, нут, чечевица и люцерна — и молочные продукты.

Один из способов увеличить потребление белка — рассмотреть вопрос о добавлении в рацион белковой добавки, такой как сывороточный или гороховый белковый порошок. Хорошо получать ваш белок из разных источников на регулярной основе.

Уменьшить количество углеводов

Есть много доказательств того, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть. Одной из ключевых особенностей низкоуглеводной диеты является то, что она ограничивает обычный первичный источник энергии — углеводы. Это заставляет нас использовать следующий лучший источник энергии, которым является жир. Так как с низким содержанием углеводов большая часть потери веса поступает непосредственно из накопленного жира в организме.

Исследования также показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь уменьшить жир живота и жир, который хранится вокруг наших жизненно важных органов. Низкоуглеводная диета может потенциально положительно влиять на кровяное давление, здоровье сердца, уровень глюкозы в крови, уровни и риски, связанные с диабетом. Низкоуглеводная диета также может помочь снизить риск развития многих серьезных состояний здоровья, а также сделать наши энергетические уровни более последовательными в течение дня.

Относительно низкое потребление углеводов около 75 г на день было предложено как хороший диапазон для устойчивой программы по снижению веса. Это будет включать большое количество овощей, немного фруктов и очень небольшое количество углеводов на основе крахмала, таких как рис.

Источниками углеводов, которые следует избегать, являются белый хлеб и макароны.

Увеличьте потребление клетчатки

Волокно является одним из наиболее важных групп продуктов питания для хорошего здоровья — в частности, растворимые волокна. Растворимые волокна, которые поглощают воду, помогают снизить уровень холестерина, способствует снижению веса, уменьшают риск сердечных заболеваний и диабета, улучшают работу кишечника и уменьшают симптомы дивертикулита и запоров.

Растворимая клетчатка, когда переваривается, образует гелеобразную субстанцию, которая замедляет переваривание других продуктов.

Это приводит к тому, что мы чувствуем себя более сытыми дольше, она уменьшает аппетит и помогает избежать большого количества сахара, поступающего в печень за короткий промежуток времени.

Мы уже видели, что эту ситуацию нужно исправить, чтобы достичь хорошего здоровья.

В плане жира на животе, некоторые исследования показали, что регулярный прием 10 граммов растворимой клетчатки уменьшает жир на животе на 3,7%, и наблюдается еще большее снижение (7.4%) в брюшной части жира участников, которые были умеренно активны.

Исследование показало, что увеличение потребление волокна на 14 граммов может привести к десятикратному уменьшению количества потребляемых калорий и связанной с этим значительной потери веса.

Фрукты и овощи являются большими источниками растворимой клетчатки, и, в частности, бобовые, брюссельская капуста, репа, сладкий картофель, спаржа, апельсины, грейпфруты, манго и абрикосы.

Оловянная мука, овсяные отруби, ячмень и семена льна также обладают высоким содержанием растворимых волокон. Добавки для волокон также доступны на рынке, и стоит подумать о том, чтобы увеличить растворимую клетчатку в вашем рационе.

Измените масла, которые вы потребляете

Также стоит обратить внимание на масла, которые вы используете в своем рационе. В некоторых исследованиях было отмечено, что добавление 30 мл кокосового масла к вашей диете помогает уменьшить жир живота.

Упражнения уменьшают жир на животе

Мы не говорим о том, чтобы делать большое количество упражнений, направленных на область брюшной полости.

Исследование показывает, что направление на определенные области тела для потери жира просто невозможны.

Научные исследования показывают, что лучший способ уменьшить жир живота — это аэробные упражнения с мышцами, такие как плавание, ходьба и бег. Поскольку эти виды упражнений задействуют множество больших групп мышц, они также используют большое количество энергии.

Тело сначала будет использовать относительно небольшое количество энергии, хранящейся в мышцах, а затем любой другой углевод, доступный до начала мобилизации жировых запасов для использования в качестве энергии.

Один обзор исследований с использованием данных из почти 600 участников пришел к выводу, что упражнения на уровне активности в 10 раз более активны, чем мы в состоянии покоя, такие как быстрая ходьба, легкая бег трусцой и велоспорт эффективны для уменьшения жира на животе.

Эффект также доказал свою эффективность, он полностью избегает повторное накопление жира в животе после потери веса.

Таким образом, помимо всех других преимуществ для здоровья от регулярных физических упражнений, он также может помочь вам сбросить вес, поддерживать потерю веса. Уменьшайте жир живота и помогайте держать его в страхе.

Регулярно записывайте и проверяйте свою диету

Хорошо документировано, что мы, как правило, не блестящие, будучи точными и объективными при рассмотрении того, что мы едим каждый день.

Даже если вы мысленно просмотрите то, что вы потребляли в течение среднего дня, легко забыть этот кусочек торта или шоколада.

Это займет много времени, чтобы записать все, что вы едите. Поэтому мы не предполагаем вам делать это каждый день — на самом деле это может иметь пагубное влияние на ваши потери веса и цели потери жира. Некоторые люди считают, что он чрезмерно акцентирует свое внимание на диете и снижает их мотивацию.

Однако однажды через некоторое время неплохо сохранить задокументированную запись своего рациона. Это может помочь вам увидеть полную картину ваших привычек питания, выделить проблемные области и внести изменения, которые вам нужны, чтобы увеличить ваши шансы на успешное похудение.

Как пример, три из самых значительных изменений, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить жир на животе — увеличить потребление белка на определенное количество 30% или ограничить потребление углеводов до 75 г в день и съесть минимум 10 г растворимой клетчатки в день.

Попытавшись сделать эти изменения без измерения, взвешивания и записей того, что вы едите, вы играете в игру угадывания и вряд ли это даст лучшие результаты.

Это намного эффективнее, чтобы точно измерить потребление этих продуктов, записать информацию и использовать ее для разработки регулярного плана питания.

Есть инструменты и приложения, которые могут помочь вам точно записать ваш рацион, и это значительно облегчает задачу.

Основные мысли о том, как потерять живот

Мы определили ряд причин, по которым важно уменьшить жир на животе.

Для положительного эффекта на здоровье, есть также ряд способов, с помощью которых можно уменьшить жир живота.

Поведение одной вещи о вашем рационе или образе жизни, вероятно, будет иметь положительный эффект, но наиболее значимые результаты для здоровья, вероятно, будут получены от использования комбинации факторов. Наиболее благоприятные эффекты также могут возникнуть в результате долгосрочных изменений образа жизни, поэтому очень важно убедиться, что сделанные вами изменения являются устойчивыми в течение длительного периода времени и могут быть включены в вашу повседневную жизнь.

В каких бы то ни было методах, которые вы выбрали для снижения жира на животе. Есть множество различных доступных вариантов, которые будут работать именно на Вас.

ПлохоПриемлемоСреднеХорошоОтлично (Оцените статью)
Загрузка...
Понравилась статья? поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *