Если вы страдаете от хронической боли в пояснице или имеете незначительную травму спины, укрепление мышц должно быть основным направлением вашей программы реабилитации. Узнайте какая зарядка для позвоночника вам поможет.
Физиотерапевты в Институте здоровья позвоночника могут научить вас различным целенаправленным упражнениям, которые добавят стабильности вашему позвоночнику. Это увеличит вашу гибкость и уменьшит ваши шансы на повторное травмирование и боль в будущем. Например, ниже приведены четыре простые в освоении упражнения, предназначенные для укрепления позвоночника и снижения риска возникновения болей в спине за счет сгибания и разгибания основных мышц.
Примечание: если у вас болит спина, то важно проконсультироваться с физиотерапевтом перед началом новой программы упражнений. Ранняя терапия может быть очень эффективной, поэтому не ждите несколько недель, прежде чем обращаться за помощью!
Зарядка для позвоночника: 4 упражнения
Растяжка бедра на кроссовере
Разгибание бедра кроссовером позволяет мягко растянуть и снять напряжение в мышце грушевидной мышцы. Она расположена в области бедра и ягодиц и часто способствует возникновению болей в пояснице. Чтобы выполнить это простое растяжение:
- Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями, а ноги поставьте на ширине плеч.
- Теперь скрестите правую лодыжку через левое колено.
- Руками медленно потяните правое колено к левому плечу.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вы должны чувствовать растяжение в бедрах и ягодицах.
- Повторите вышеуказанное три раза на каждую сторону.
Бодибилдинг
Упражнения на бодибилдинг рассчитаны на то, чтобы систематически сокращать мышцы живота, чтобы напрячь и стабилизировать позвоночник. Простой способ сделать это состоит в том, чтобы:
- Лягте на спину с согнутыми коленями и на ширине плеч.
- Поднимите левое колено вверх, чтобы встретить левую руку, и нажмите, одновременно оказывая сопротивление рукой.
- Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите вышеизложенное, используя правую ногу и правую руку.
- Продолжайте чередование справа налево в течение 20 повторений.
Мост
Это упражнение призвано помочь вам укрепить мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
- Начните с лежания на спине с согнутыми коленями и на ширине плеч.
- Используйте мышцы спины и ягодиц, чтобы аккуратно поднять бедра, держа плечи на полу.
- Задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите эти шаги для трех подходов по 10 повторений в каждом.
Альтернативный присед
Мы все знакомы с видом приседаний, которые штангисты используют при подъеме тяжелых штанг, но это не самая безопасная деятельность для позвоночника. Особенно если вы восстанавливаетесь после травмы спины. Вместо традиционного приседа, попробуйте эту альтернативу (и оставьте штангу в спортзале). Это поможет вам безопасно укрепить вашу спину, что защитит ваш позвоночник от ненужных травм в будущем.
- Сядьте на край кресла или кровати правильной высоты.
- Скрестите руки на груди так, чтобы пальцы касались плеч.
- Сожмите ягодицы и надавите на ноги ногами, когда вы поднимаетесь в положение стоя, все время удерживая спину и шею в одной линии.
- Теперь медленно вернитесь в сидячее положение, снова используя мышцы ног и ягодиц.
- Выполните три подхода по 10 приседаний в каждом.
