Здоровый завтрак на каждый день

Получите привычку каждый день завтракать, потому что здоровый завтрак необходим для заряда энергией и здоровья.

Вы не голодны с самого утра? Пытаетесь похудеть? Эти калорийные угощения соблазнят вас вновь получить удовольствие от завтрака.

Для повышения энергии отлично подойдет «яблочный пирог» и яичница, которые богатые питательными веществами.

«Создание привычки есть утром — это то, что вы можете построить, — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого перекуса, такого как кусочек фруктов или нежирный йогурт.

«Через некоторое время ваш утренний аппетит, естественно, увеличится, и вы, вероятно, обнаружите, что едите меньше в течение дня, включая закуски».

Исследования показывают, что люди, которые принимают здоровый завтрак, становятся стройнее, потому что они, как правило, едят меньше в течение дня, особенно высококалорийных закусок.

Смотрите также: диетические завтраки: 30 вариантов.

Если вам не хватает времени по утрам, подумайте о том, как набирать время, сохраняя простой выбор завтрака, либо просыпаясь на 10 минут раньше, либо забирая другие хлопоты раньше времени.

Здоровый завтрак для повышения энергоэффективности

Каша «яблочный пирог»

Время приготовления: 10 минут

Калории на порцию: 345 ккал (1,443 кДж)

Ингредиенты

50 г овса
200 мл яблочного сока (без добавления сахара)
100 мл полусухого молока
1 среднее яблоко, нарезанное кубиками
1 щепотка корицы

Это теплая и успокаивающая каша, приправленная классическими ароматами домашнего яблочного пирога.

Бросьте все ингредиенты в кастрюлю. Нагрейте и перемешайте до кипения, затем сделайте огонь меньше и осторожно мешайте в течение пяти минут. Поместите кашу в сервировочную миску и посыпьте корицей.

Или вы можете попробовать

• мюсли, свежие фрукты и нежирный йогурт. Низкокалорийный йогурт обеспечивает кальций и белок, а также он имеет низкий уровень жира, но следите за содержанием сахара. Употребляйте мюсли без добавления сахара.
• кашу с пюревым бананом и сушеной черникой — положите овес и горсть сушеной черники в миску и добавьте полуочищенное молоко. Нагрейте в микроволновой печи в течение 3-4 минут, часто помешивая. Банановый пюре — более здоровый заменитель сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень зрелый банан.
• запеченные бобы на тосте из цельной муки — они не только естественны в жире, а запеченные бобы также наполнены клетчаткой и белком, что делает их вегетарианским источником белка. Следите за пониженным содержанием соли и сахара.
• сухие завтраки — крупы могут содержать много сахара, а некоторые содержат до 37% белого вещества. Попытайтесь переключиться на низкокалорийные злаки или те, у которых нет добавленного сахара, такие как простое печенье из цельного зерна, простые измельченные подушки из плексигласа или простая каша. Узнайте больше о снижении потребления сахара на завтрак.

Завтраки, наполненные белком

Яичница (с опциональным тостом из непросеянной муки)

Время приготовления: 5 минут

Калории на порцию: яичница с омлетом 247 ккал (1,033 кДж), два кусочка тоста из крупной муки 190 ккал (795 кДж)

Ингредиенты

2 яйца
4 столовые ложки молока
2 кусочка томатной муки
2 ч.л. с низким содержанием жиров
1 щепотка черного перца
Опциональное опрыскивание измельченным луком (номинальные калории)

Секрет совершенства яичниц с яичницей заключается в том, чтобы аккуратно складывать их на сковороде, чтобы получить творог, а не сухую, дрожащую путаницу.

Слегка смешайте яйца и молоко в миске. Растопите с низким содержанием жиров в кастрюле и добавьте смесь яиц. Приготовьте на средней температуре, медленно и мягко помешивая, пока они не станут похожими на творог. Подавайте яйца на кусочках тоста, посыпьте их луком и перцом.

Советы

• Чтобы сделать зеленые яйца, скремблируйте яйца с горсткой (40 г) шпината (30 ккал / 125 кДж).

Или вы можете попробовать

• холодное мясо и сырное блюдо — для более низкокалорийного варианта, используйте постное мясо, такое как жареная ветчина или индейка, и легкие сыры, такие как на 30% меньше жирных зрелых сыров или «легкий» среднетвердый сыр. Подавайте со свежим виноградом и крекером.
• нежирный греческий йогурт, покрытый свежими фруктами, такими как клубника и смешанные орехи — упакованные примерно с 10 г белка на 100 г, греческий йогурт может похвастаться почти вдвое большим количеством белка, чем в обычного йогурта.
• копченый лосось и нежирный сливочный сырный бублик — поварите бублик и поджарьте его. Разложите обезжиренный сливочный сыр на одной стороне бублика и полейте его лососем. Добавьте сок лимона и щепотку черного перца.

Легкие перекусы

Зеленый коктейль

Время приготовления: 5 минут

Калории на порцию: 140 ккал (586 кДж)

Ингредиенты

40 г консервированных ломтиков манго (отбросить жидкость)
40 г лущеных персиковых ломтиков (отбросить жидкость)
40 г замороженного шпината
1 средний банан
200 мл воды

Коктейль — отличное введение в завтрак, если у вас обычно нет аппетита после пробуждения. Они также являются хорошим переносным вариантом для утреннего переезда.

По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами, наш зеленый коктейль — более мягкая версия, которая довольно сладкая и фруктовая, но при этом дает вам здоровую порцию зелени. Смешайте все ингредиенты до однородности. Добавьте больше воды для достижения желаемой консистенции.

Советы

Вместо консервированных фруктов вы можете использовать замороженные или свежие фрукты.

Или вы можете попробовать

• бананы и овсяные коктейли — превратите ваши пятнистые бананы в жидкий завтрак, повышающий энергию. Смешайте один спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полусмороженного молока до однородности. Также можно приготовить соевый напиток.
• очень ягодный коктейль — возьмите один банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных фруктов, 40 г нежирного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Смешайте банан и ягоды до однородности. Вылейте яблочный сок, чтобы достичь желаемой консистенции.
• тост — устали от ваших обычных начинок? Тост не должен быть скучным. Освежите свой хлеб с помощью этих здоровых комбо: пюре из авокадо и яичницы с твердым сыром; или кусочков банана и арахисового масла.

Пятиминутные завтраки

Бар «Захватить и уйти»

Время приготовления: 15 минут

Калории на порцию (один бар): 300 ккал (1,255 кДж)

Ингредиенты

150 г гигантского овса
2 средних, очень зрелых банана
60 г расплавленного масла
60 г вишни
60 г клюквы
40 г семян подсолнечника
40 г семян тыквы

Иногда по утрам можно поспешить. Сделайте партию этих гранола, без добавления сахара, заранее для здорового завтрака на ходу.

Разогрейте духовку до 200 °C (вентилятор 180C, газовая метка 6). Смешайте овес, вишню, клюкву и семена вместе в миске. Налейте расплавленное масло и тщательно перемешайте, чтобы убедиться, что овес хорошо покрыт.

На отдельной тарелке залейте бананы в целлюлозу вилкой, добавьте в смесь овса и хорошо перемешайте. Распределите смесь в 30 х 20 см олова и запекайте в духовке в течение 20-25 минут. После приготовления, перейдите на проволочную стойку, чтобы охладить, затем разрезайте на шесть кусочков.

Советы

• Прессовать смесь нужно в лунку для выпечки, чтобы помочь процессу связывания, но не слишком сильно или это может повлиять на вкус.
• Если ваша первая партия более рассыпчата, чем вам хотелось бы, попробуйте увеличить количество пюревого банана, чтобы смочить смесь до выпечки.

Или вы можете попробовать

• банановый бублик — запекайте спелый банан и подавайте его между двумя половинами бублика с поджаренным (предпочтительно из непросеянной муки).
• Быстрая каша — сделать кашу проще, чем вы думаете: объединить 50 г овса с 200 мл (или больше для жидкой каши) полуочищенного молока в миске и микроволновой печи на полную мощность в течение двух минут. Сверху посыпьте сушеными фруктами или орехами.
• одноминутный омлет — объедините одно избитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной тощей обжаренной ветчиной в миске. Включите микроволновую печь на полную мощность в течение минуты или до момента приготовления яйца.

Отдых на выходные

Английский бутерброд для завтрака

Время приготовления: 10 минут

Калории на порцию: 309 ккал (1,293 кДж)

Ингредиенты

1 цельнозерновая английская булочка, разрезанная пополам
1 яйцо
1 кусочек тощей жареной ветчины
20 г обезжиренного или «легкого» среднетвердого сыра
2 ч.л. с низким содержанием жиров
20 г свежих листьев шпината
1 щепотка молотого черного перца

Выглаживание яйца, выложенного на слое сыра и жареной ветчины — что не любить эту низкокалорийную версию классической английской булочки для завтрака?

Распространяйте поджаренные стороны с низким содержанием жира и кладите на листья шпината, ветчину и сыр. Положите яйцо и посыпьте черным перцем.

Советы

Если вы предпочитаете, вы можете скрестить яйцо с 4 столовыми ложками полумешенного молока. Вылейте смесь в нагретую кастрюлю. Приготовьте и перемешайте, пока яйца не будут готовые.

Или вы можете попробовать

• овёс на ночь — объединить овсяные хлопья и яблочный сок и дать ему отдохнуть в холодильнике. Утром добавьте обезжиренный йогурт, мед по вкусу и свежие фрукты, такие как ягоды.
• запеченные яйца — положите яйцо и немного кремового ореха в рамекин. Поместите рамекин в форму для выпечки и залейте горячей водопроводной водой, чтобы она достигала 3/4 пути к вершине рамакина. Испеките в течение 15 минут или пока яичный желток станет по вашему вкусу.
• здоровый английский завтрак — для здоровой версии завтрака, сочетающей яйца, бекон, грибы, жареные помидоры и запеченные бобы.