Лучшие антиоксиданты для здоровья глаз — лучшее зрение с лютеином и зеаксантином

Ксантофиллы — это растительные фитонутриентные пигменты со многими преимуществами для здоровья. Существует несколько различных типов ксантофиллов, но эта страница будет посвящена лютеину и зеаксантину, двум из лучших антиоксидантов для здоровья глаз и лучшего зрения.

Как лютеин и зеаксантин защищают ваше зрение

Лютеин и зеаксантин сконцентрированы в области пятен вашего глаза, где они действительно придают ему желтый цвет и защищают его от повреждения ультрафиолетового излучения. Они также поглощают волны синего света высокой интенсивности из видимого спектра. Голубой свет — это трудная полоса света для ваших глаз, с которой можно справиться и может вызвать окислительное повреждение фоторецепторных клеток сетчатки.

В каком-то смысле зеаксантин и лютеин похожи на солнцезащитные очки, которые вы едите, чтобы надеть. Это странная аналогия, которую я знаю. Чем больше продуктов, богатых xanthophyll в вашем рационе, тем больше потенциальной защиты вы создаете для своих глаз от ультрафиолетового и синего света высокой интенсивности.

Лютеин и Зеаксантин

В средах с высокой отражающей способностью городов, в которых сейчас живет большинство людей, мы часто испытываем суровый свет, исходящий от нас со всех сторон. Регулярное воздействие чрезмерного света может напрягать и повреждать глаза. Также может способствовать возрастной макулярной дегенерации.

ARMD является основной причиной слепоты в США для людей старше 65 лет, причем около 1,75 миллиона жителей США демонстрируют симптомы этой болезни. Ожидается, что к 2020 году эта цифра возрастет примерно до 3 миллионов, и почти треть людей в возрасте старше 75 лет уже затронута ARMD. Что происходит с нашими глазами, когда мы становимся старше?

Макула — это тонкая центральная область сетчатки, ответственная за фокус и мелкие детали. ARMD — это медленное ухудшение клеток макулы, когда мы стареем, что приводит к потере зрения в центре зрения и затруднению наблюдения в ярких или темных ситуациях. Те, кто подвергается более высокому риску, — это люди, которые курят; имеют много солнечного света; имеют высокое кровяное давление; светлые глаза; и те, у кого низкий уровень потребления антиоксидантов в их рационе с помощью овощей и фруктов.

Изучение различных исследований влияния лютеина и зеаксантина на случаи возрастной макулярной дегенерации показало, что диета с высоким содержанием этих двух питательных веществ из источников пищи может снизить риск потери зрения до ARMD на 40%.

Исследователи знают, что увеличение содержания лютеина и зеаксантина в рационе увеличивает плотность желтого пятнистого пигмента, ответственного за эти два фитонутриента. Исследование, проведенное в 2004 году под названием «Испытание на добавление антиоксидантов лютеина», опубликованное в «Оптометриях», показало, что добавка лютеина в дозе 10 мг в день в течение одного года приводила к заметным улучшениям в отношении зрения и плотности пигмента глазного яблока (MPOD считается маркером здоровья макулы) для пациентов, у которых уже были симптомы атрофического ARMD.

Авторы пришли к выводу, что «лютеин может играть важную роль в здоровье глаз как полезный биологически активный агент в снижении риска АРМД». Похоже, что высокое потребление лютеина и зеаксантина может значительно снизить риск возникновения ARMD и сохранить ваши глаза здоровыми и хорошо работать дольше.

Лютеин и Зеаксантин защищают от катаракты и глаукомы

Катаракта — это непрозрачность, образованная в линзе глаза, которая может быть в значительной степени обусловлена ультрафиолетовым светом и свободным радикальным окислением (курение, диабет и некоторые лекарства являются другими факторами риска). По мере того, как люди становятся старше, повреждение белков в линзах глаз может привести к тому, что катаракта будет достаточно большой, чтобы блокировать их зрение. Их часто можно удалить, но лучше не избегать их вообще.

Считается, что лютеин и зеаксантин помогают защитить глаза от катаракты. В нескольких исследованиях было обнаружено, что мужчины и женщины с высоким потреблением продуктов питания, таких как шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, богатые лютеином и зеаксантином, гораздо реже нуждаются в экстракции катаракты или в первую очередь развивают их.

Глаукома — это заболевание глаз, обычно связанное с нарастанием давления жидкости в глазу, где поврежден зрительный нерв и ухудшается зрение. Ксантофиллы могут помочь предотвратить глаукому, защищая зрительный нерв от окислительного повреждения и свободных радикалов. Низкие уровни лютеина и зеаксантина в зрительном нерве были предложены в качестве раннего симптома глаукомы.

Зеаксантин, лютеин и компьютерное напряжение глаз

Любой, кто тратит много времени на экран компьютера (большинство из нас в эти дни), вероятно, выиграет от хорошего потребления лютеина и зеаксантина.

Исследование, проведенное в Пекинском университете в Пекине под названием «Дополнение к лютеину на 12 недель, улучшающее визуальную функцию у китайских людей с долговременным экспозиционным освещением на компьютере», пришло к выводу, что «Визуальные функции у здоровых людей, получавших добавку лютеина, улучшились, особенно при контрастной чувствительности, предполагая, что высокое потребление лютеина может оказать благотворное влияние на визуальную эффективность ».

Если работа перед компьютером утомила ваши глаза, лютеин и зеаксантин могли бы помочь.

Наши глаза, вероятно, не предназначены для того, чтобы оставаться сосредоточенными на таких коротких расстояниях в течение таких длительных периодов. Не забудьте регулярно перерываться и смотреть на объекты на расстоянии и, если возможно, закрывать их и отдыхать некоторое время. Я считаю, что потирая руки, пока они не согреваются и не держит их на моих глазах, даже на минуту, действительно помогает расслабить их.

Источники питания лютеина и зеаксантина

Некоторые из лучших источников лютеина и зеаксантина — это темно-зеленые листья, которые вы получаете в смешанных салатах, таких как шпинат, капуста, одуванчик, мангольд, цикорий, шалавы, кресс-салат и петрушка. Другие источники растительного происхождения включают сладкий перец (особенно оранжевый и красный), горох, тыкву, кукурузу, кабачок, брокколи и брюссельскую капусту.

Легкая кулинария или вареные овощи могут помочь разрушить их стенки клеток, чтобы высвободить больше фитонутриентов, таких, как лютеин и зеаксантин. Также полезно иметь здоровый жир в одной и той же еде, например, масло авокадо или кокосовое масло, поскольку это, как было доказано, способствует поглощению ксантофилла.

Яйца и яичные желтки могут быть хорошим способом увеличить потребление лютеина и зеаксантина. Лютеин и зеаксантин в яичных желтках очень биодоступны, хотя в нем не так много, как некоторые другие продукты.

Важно отметить, что курица, которая положила яйцо, должна была съесть диету с источниками лютеина и зеаксантина, такими как растения и насекомые. Имея это ввиду, было бы разумно, что пасхальные яйца свободного ассортимента были бы намного лучше, чем яйца в клетке, и поэтому лучше для ваших глаз. Яйца относительно дешевы, а свободный ассортимент и органические яйца — лишь небольшая сумма для гораздо лучшего продукта. Нет никакого хорошего предлога, чтобы покупать негуманные и нездоровые яйца, обработанные батареей.

Другими прекрасными источниками лютеина и зеаксантина являются суперпродукты, такие как ягоды годжи, которые особенно высоки в зеаксантине; спирулина, которая очень высока в зеаксантине, но не в лютеине. Хлорелла, которая выше в лютеине. Эти две последние водоросли лучше всего собираются вместе, так как они так хорошо дополняют друг друга.

Хорошее потребление витамина С может увеличить поглощение как лютеина, так и зеаксантина. С другой стороны, Олестра, заменитель жира, найденная во многих мучных закусках, как было показано, уменьшает ее поглощение. Кроме того, очень высокие дозы дополнительного бета-каротина могут нарушать лютеин и другие каротиноиды, что приводит к снижению абсорбции.

Добавки и дозировка зеаксантина и лютеина

Нет рекомендуемого суточного пособия, установленного лютеином или зеаксантином (эти вещи могут занять много десятилетий для правительственных ведомств, чтобы обойти). По оценкам, большинство относительно здоровых людей потребляют 1 — 3 мг лютеина в день и только 0,2-0,6 мг зеаксантина.

Предлагаемое потребление лютеина для снижения риска АРМД и катаракты начинается с 6 мг в день. Большинство исследований проводилось по меньшей мере 10 мг в день, что идеально расщепляло ваше потребление, например. 5 мг утром, а затем 5 мг вечером с едой.

Для тех, кто уже с возрастной макулярной дегенерацией или с повышенным риском АРМД (пожилые люди, особенно женщины, курильщики, светлые глаза и с низким потреблением антиоксидантов), дозы 20-30 мг в день лютеина были используемый. Как и в случае с любыми высокими дозами добавок, лучше всего обсудить это со знающим специалистом в области здравоохранения.

Это также может быть разумной идеей с любыми жирорастворимыми питательными веществами, чтобы взять пару выходных дней в неделю. Например, взять его на три дня, провести выходной, повторить. А также, чтобы провести целую неделю со всеми добавками, особенно жирорастворимыми.

Зеаксантин очень важен для организма

Зеаксантин кажется более трудным получить в вашем рационе, чем лютеин, поскольку он обычно встречается в гораздо более низком соотношении в наших продуктах. Добавки слишком часто обеспечивают гораздо меньшее количество зеаксантина, чем лютеин, поскольку он намного дороже. Считается, что лютеин превращается в зеаксантин в макуле, но некоторые исследователи считают, что добавка зеаксантина может быть даже более выгодной, чем лютеин.

Зеаксантин сосредоточен в самом центре макулы в наших глазах, который отвечает за центральную визуальную фокусировку и детали. Возможно, люди, которые используют компьютеры или читают много часов в день, могут получить дополнительный зеаксантин, за небольшими суммами в среднем рационе.

Большинство исследований по полезным свойствам зеаксантина для глаз были с приемами по крайней мере 3 мг в день, многие 6 мг, а некоторые до 10 мг. Было бы трудно получить это количество зеаксантина в вашем рационе, возможно, за исключением ягод годжи, которые особенно высоки в зеаксантине.

Если вы считаете, что можете использовать натуральную добавку ксантофилла, найдите один с высоким содержанием зеаксантина. Это более ценно, чем высокая лютеиновая добавка, которая может включать зеаксантин в качестве ингредиента, но на самом деле это всего лишь побочный продукт с низкой дозой, как источники лютеина.

Другим хорошим вариантом для увеличения потребления лютеина и зеаксантина являются питательные ягоды годжи, спирулина и хлорелла. Они имеют множество других преимуществ для здоровья и являются гораздо лучшим выбором, чем большинство разработанных лабораторией поливитаминов.

Здоровые глаза и лучшее зрение

Никаких негативных эффектов не наблюдалось при высоких поступлениях лютеина и зеаксантина из природных источников, а заключение Объединенного экспертного комитета по пищевым добавкам Всемирной организации здравоохранения заключалось в том, что использование лютеина и зеаксантина было безопасным даже при гораздо более высоких дозах, чем упомянутый здесь. Тем не менее было бы лучше иметь смесь антиоксидантов для здоровья глаз, например, ксантофиллов в вашем рационе, поскольку они, похоже, работают синергетически, чтобы обеспечить все их преимущества для здоровья.

Высокая добавка ксантофила зеаксантина может помочь защитить и даже улучшить ваше видение, особенно если вы проводите много времени, сосредотачиваясь на экранах компьютеров. Еще один простой шаг — начать есть больше овощей и фруктов с желтыми и оранжевыми пигментами и более темно-зелеными листовыми овощами. Ваши глаза будут благодарны вам за это.

Понравилась статья? поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *