Что такое лектины?
Лектины — это белки, которые содержатся в семенах, зернах, кожуре и листьях определенных растений. Они служат защитным механизмом против хищников, таких как насекомые, пытающиеся их съесть.
Когда люди едят лектинсодержащие продукты, то эти крошечные растительные белки связываются с молекулами углеводов, которые присутствуют в клетках нашей крови, в слизистой оболочке кишечника и в наших нервах.
Когда лектины прикрепляются, они нарушают связь между клетками и нашей иммунной системой. Также они открывают плотные соединения между клетками, которые выстилают наш кишечник, что приводит к протеканию кишечника и воспалению. И с этим приходят нежелательные симптомы, такие как проблемы с пищеварением, увеличение веса, усталость и мозговой туман.
Если не проводить проверку со временем, то протекающая кишка и воспаление могут заставить вас набрать вес и подвергнуть вас большему риску хронических заболеваний. Включая болезни сердца, диабет и аутоиммунные расстройства.
Хотя кишечник человека обладает способностью обрабатывать лектины через слизистый барьер, выстилающий наш кишечный тракт и наш микробиом. В современной жизни существует несколько факторов, которые изменяют нашу устойчивость к воздействию лектинов в рационе.
Почему лектины так важны?
Считается, что лектины играют роль в иммунной функции, росте клеток, гибели клеток и регуляции жировых отложений.
Иммунный ответ и токсичность
Поскольку мы не перевариваем лектины, то мы часто производим антитела к ним.
Почти у всех есть антитела к некоторым диетическим лектинам в их теле. Это означает, что наши ответы различаются. Некоторые продукты могут даже стать невыносимыми для кого-то после изменения иммунной системы или повреждения кишечника. Присутствие определенных лектинов может стимулировать ответ иммунной системы.
Есть некоторые лектины, которые никто не должен употреблять. Вы никогда не задумывались, почему вы не видите проросшую красную фасоль?
Это связано с фитогемагглютинином — лектином, который может вызвать отравление красной фасоли. Отравление обычно вызывается приемом сырых, пропитанных бобов. Всего четыре или пять сырых бобов могут вызвать симптомы.
Сырые бобы содержат от 20000 до 70000 единиц лектина, в то время как полностью приготовленные бобы обычно содержат от 200 до 400 единиц.
Полезные лектины
В то время как многие типы лектинов вызывают негативные реакции в организме, существуют также лектины, способствующие укреплению здоровья. Они могут снизить заболеваемость некоторыми заболеваниями.
Кроме того, организм использует лектины для достижения многих основных функций, включая клеточную адгезию, воспалительную модуляцию и запрограммированную гибель клеток.
В каких продуктах есть лектины?
Печальная правда в том, что лектины можно найти во многих полезных продуктах!
- Арахис и кешью;
- Кукуруза (и мясо животных, которых кормили кукурузой);
- Зерна, такие как пшеница;
- Бобы и бобовые;
- Паслен (помидоры, баклажаны, перец, белый картофель, ягоды годжи);
- Сквош (тыквы и кабачки);
- Молоко.
Что вы должны знать о лектинах?
Проглатывание лектинов может вызвать метеоризм. Потребление бобовых и зерновых в сыром виде может даже привести к тошноте, диарее и рвоте.
Действительно, исследователи предполагают, что многие очевидные причины бактериального пищевого отравления на самом деле могут быть отравления лектином.
Лектины и кишечник
Это расстройство желудочно-кишечного тракта происходит потому, что лектины могут повредить слизистую оболочку кишечника.
Когда пища проходит через кишечник, она наносит незначительный ущерб слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта. Обычно клетки быстро восстанавливают это повреждение. Поскольку назначение внутренней оболочки кишечника состоит в том, чтобы пропустить хороший материал и удержать плохой, чтобы система восстановления клеток работала с полной эффективностью.
Но лектины могут замедлить быстрое восстановление. Наши клетки не могут регенерировать так быстро, как им нужно, чтобы сохранить кишечную оболочку в безопасности. Таким образом, наша естественная защита кишечника подвергается риску, и кишка может стать «протекающей», позволяя различным молекулам (включая то, что нам не нужно) проходить взад и вперед по стенке кишки. Мы также можем должным образом не усваивать витамины и минералы.
Когда потребляется достаточно лектинов, то это может сигнализировать нашему организму об эвакуации содержимого желудочно-кишечного тракта. Это означает рвоту, спазмы и диарею. Это похоже на потребление большого количества алкоголя, которое может повредить кишечник и вызвать эвакуацию пищи.
Лектины и иммуннитет
Когда лектины воздействуют на стенку кишечника, то это может вызвать более широкую реакцию иммунной системы, поскольку защитные силы организма начинают атаковать захватчиков.
Симптомы могут включать кожную сыпь, боль в суставах и общее воспаление.
Другие хронические расстройства могут быть связаны с протекающей кишкой.
Например, исследователи даже отметили, что у детей с аутизмом очень высока протекающая кишка и аналогичные воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта.
Когда кто-то страдает от болезни Крона или синдрома раздраженного кишечника, то слизистая оболочка кишечника более чувствительная к лектинам. Это может быть связано с большим оборотом клеток и большей популяцией незрелого сорта.
Эти незрелые клетки имеют много пятен для прикрепления лектинов.
Эффекты диетических лектинов распространяются только на то время, пока они находятся в организме. Эффект можно уменьшить, употребляя в пищу разнообразные фрукты и овощи. А также продукты с полезными бактериями.
Лектины и зерна
Нерафинированные зерна более питательны, чем рафинированные, потому что они содержат больше питательных веществ. Тем не менее, они также обеспечивают больше лектинов (и других анти-питательных веществ).
Хотя это, никогда не было проблемой, когда мы выращивали и собирали собственное зерно. Теперь у нас есть доступ к многим цельнозерновым продуктам. До изобретения современного сельского хозяйства зерна были мелкой и сезонной культурой. Теперь мы можем пойти на рынок и купить цельнозерновую пасту, хлеб, рис, овес, ячмень и чипсы.
Диета основывается на зерне: хлеб, макароны, рис и крупы.
Как узнать есть ли чувствительность к лектину?
В то время как лектины могут влиять на всех, люди имеют разные допуски к лектинам в зависимости от состояния их здоровья. Если защитная система вашего кишечника не повреждена (то есть ваш микробиом кишечника здоров), то вы можете переносить лектины без особого вреда.
Если вы имеете дело с желудочно-кишечным расстройством, аутоиммунным заболеванием или у вас повышенные показатели воспаления. То вам стоит поэкспериментировать с диетой с низким содержанием лектина. Если вы решите попробовать, то знайте, что люди обычно замечают разницу после диеты с низким содержанием лектина.
Если вы не заинтересованы в соблюдении диеты с низким содержанием лектина, то вы все равно можете предпринять несколько мер, чтобы уменьшить воздействие и поддержать способность кишечника справляться с лектинами.
Как уменьшить количество лектинов в своем рационе?
- Очистите и удалите семена помидоров и перца — лектины сконцентрированы в кожуре и семенах. Это уменьшит содержание лектина в этих овощах.
- Ешьте фрукты в сезон (например, ягоды и косточковые фрукты летом, яблоки осенью и т. д.). Фрукты содержат меньше лектинов при созревании.
- Замочите или прорастите зерна без глютена перед приготовлением — это уменьшит количество лектинов.
Проращивание
Прорастание семян, зерен или бобов снижает содержание лектина.
Как правило, чем больше продолжительность прорастания, тем больше лектинов дезактивируется. В некоторых случаях активность лектина усиливается за счет прорастания (например, ростков люцерны). Лектины в некоторых зернах и бобах находятся в семенной оболочке. По мере прорастания оболочка метаболизируется, удаляя лектины.
Вымачивание и приготовление пищи
Вы удивляетесь, почему бабушка беспокоилась о длительном сеансе замачивания, полоскания и варки при приготовлении бобов и зерна? Благодаря этому происходит сокращение лектина. Это, пожалуй, самый классический метод приготовления бобов и зерен.
Замочите бобы и бобовые на ночь и часто меняйте воду. Слейте воду и снова промойте перед приготовлением. Добавление бикарбоната натрия (пищевой соды) в воду. Это может помочь в дальнейшей нейтрализации лектинов.
4. Выбирайте белый рис вместо коричневого (он содержит лектины).
5. Выберите домашнее мясо.
6. Перейдите на казеиновые молочные продукты. Такие, как молочные продукты от коз и овец, потому что казеин является лектиноподобным белком в коровьем молоке.
