Упражнения кегеля для женщин для укрепления мышц

Упражнения Кегеля для женщин не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто столь важное — укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут в значительной степени предотвратить недержание мочи.

(Также читайте: Упражнения табата для начинающих).

Упражнения кегеля для женщин

упражнения кегеля

Эти упражнения были разработаны в конце 1940-х годов доктором Арнольдом Х. Кегелем, американским гинекологом, как нехирургический способ предотвратить утечку мочи женщинами. Они также работают на мужчин, страдающих от недержания.

Хотя сами упражнения Кегеля просты, но найти правильные мышцы для упражнений не так просто. Одна треть женщин и мужчин, которые делают Кегель, делают их неправильно. На самом деле работают мышцы живота, ягодиц или внутренней части бедра. Они не пожинают плоды упражнений.

Найдите ваши мышцы таза

Несколько методов могут быть использованы, чтобы найти правильный набор мышц для тренировки.

Женщины:

  • Представьте, что вы пытаетесь избежать прохождения газа.
  • Притворитесь, чтобы затянуть влагалище вокруг тампона.
  • Когда мочитесь, то попробуйте задержать струю мочи.

Мужчины:

  • Представьте, что вы пытаетесь избежать прохождения газа.
  • Во время мочеиспускания старайтесь остановить поток мочи.

Если вы определили правильные мышцы, то вы почувствуете сокращение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Как делать упражнения кегеля?

тренажер для упражнений кегеля

Выберите свою позицию. Начните с лежания на спине до тех пор, пока не почувствуете сокращение мышц тазового дна. Когда у вас есть навык, тренируйтесь, сидя и стоя.

  1. Сократите мышцы тазового дна на 3-5 секунд.
  2. Отдохните от 3 до 5 секунд.
  3. Повторите сжатие / расслабление 10 раз.
  4. Держите другие мышцы расслабленными. Не сокращайте мышцы живота, ног или ягодиц и не поднимайте таз. Аккуратно положите руку на живот, чтобы обнаружить нежелательные действия брюшной полости.

Продли время. Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и расслаблений. Пройдите 10-секундные сокращения и расслабления.

Старайтесь выполнять от 30 до 40 упражнений Кегеля каждый день. Распределять их в течение дня лучше, чем делать их все сразу. Так как это скрытые упражнения, которые никто не замечает, кроме вас. Попробуйте делать это, ожидая у светофора, катаясь на лифте или стоя в продуктовом ряду.

Разнообразьте. Практикуйте короткие, 2–3-секундные сокращения и освобождения (иногда называемые «быстрым щелчком»), а также более длинные.

(Также читайте: Упражнения для укрепления мышц спины дома).

Упражнения Кегеля в экстренной ситуации

Если у вас течет моча, когда вы кашляете, чихаете, смеетесь, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое (стрессовое недержание мочи). Достаточно выполнить один или несколько кегелей до «спускового крючка», чтобы предотвратить любую утечку. Если у вас есть желание помочиться и вы сомневаетесь, что собираетесь пойти в туалет, выполнение Кегелса может безопасно привести вас в туалет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *