Идеальное меню сбалансированного питания

Когда дело доходит до вашей диеты, то совет начинается с «меньше есть» или «ограничивать жир». Большинство может чувствовать себя переполненными противоречивыми мнениями о питании, но лишение не является решением. Крайне важно получить меню сбалансированного питания для поддержания здоровья.

Что такое меню сбалансированного питания? Диета, которая фокусируется на предоставлении всех питательных веществ. Она включает в себя макроэлементы, такие как белок, углеводы и жир. Также микроэлементы, которые включают витамины и минералы. Каждый из них играет роль в поддержании различных функций тела.

(Также читайте: 8 советов по правильному питанию).

Меню сбалансированного питания получают путем сочетания групп продуктов — фруктов и овощей, круп, мясных, молочных продуктов, жиров и масел. Правила кажутся простыми, но это не вся история. Сколько вам нужно ежедневно и когда самое лучшее время для еды, а также каков размер порции?

Меню сбалансированного питания

сбалансированная диета

Употребление углеводов

Правду о углеводах может быть трудной, но диетологи говорят, что они являются важной частью питания. Углеводы — основной источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов. Которые присутствуют в растительных продуктах, таких как злаки и просо.

Половина ваших калорий должна исходить от углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания углеводам в виде хлеба, печенья, риса и муки. Мы забываем, что углеводы происходят из других более здоровых источников, таких как цельные зерна. Они включают в себя коричневый рис, просо и овес, которые имеют высокую питательную ценность, а также это отличные источники клетчатки.

сбалансированное питание правила

Ваша еда будет неполной без волокна — как растворимой, так и нерастворимой. Это помогает с пищеварением, но мало кто получает его достаточно, поэтому ешьте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей также являются продуктами с низким гликемическим индексом. Это означает, что они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Национальный институт питания предлагает 30 граммов злаков и проса, а также 100 г крахмалистых овощей.

У вашего завтрака обязательно должны быть зерновые или бананы, а также какая-то форма хороших углеводов, которые заставляют вас подпитываться до обеда. Не делайте комендантский час, это все о качестве и количестве. Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, встречаются во фруктах, овощах, меде, сахарозе и сахаре.

Рекомендуется диетическое пособие:

  • Мужчины: 2320 ккал / день
  • Женщина: 1900 Ккал / день

Употребление белков

Эксперт по вопросам здоровья и питания рассказывает мне: «Около 30-35% рациона должно состоять из белка. Это может быть в виде молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков».

Я бы согласился с тем, что белок является главным компонентом всех клеток, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, мы сжигаем больше калорий в переваривании белков, чем углеводов. Поскольку мужчины склонны быть мускулистыми и весить больше, чем женщины, поэтому они нуждаются в большем количестве белка.

При каждом приеме пищи нужно употреблять белок в любой форме, потому что исследование показало, что 9 из 10 человек потребляют мало белка. Это из-за увеличения потребления продуктов с высоким содержанием углеводов и сахаров, а также низким содержанием белка.

Рекомендуется диетическое пособие:

  • Мужчины: 60 г / день
  • Женщина: 55 грамм / день

Употребление жиров

Жиры обеспечивают энергию, а также хранят витамины и синтезируют гормоны. Примерно 1/5 вашего рациона или 20% должны быть жиры всех трех видов — полиненасыщенных, мононасыщенных и омега-3 жирных кислот. Растительное масло, которое используется в повседневной кулинарии, является источником жира в нашем рационе.

(Также читайте: жиры, их разновидности и польза при похудении).

Самое главное использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца — не бойтесь попробовать разные масла. Предлагается иметь хорошую смесь различных типов масел в вашем рационе. Вы можете выбирать между оливковым маслом, горчичным маслом, соевым, кунжутным или арахисовым маслом. Разумеется, что больше зависит от нерафинированных масел по сравнению с рафинированными.

(Также читайте: 30 эффективных советов по жиросжиганию).

Употребление витаминов и минералов

Эти микроэлементы поддерживают метаболизм, нервную и мышечную функцию, а также костные ткани и производство клеток. Минералы из растений, мяса и рыбы легко проникают в организм. Витамины являются хрупкими соединениями, и их трудно транспортировать, поскольку они могут портиться во время хранения. Они могут быть получены из орехов, масличных культур, фруктов и зеленых овощей. Витамин A, E, B12 и D являются жизненно важными, а также кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно потреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

здоровое питание

Дефицит железа (анемия) поражает около 50% населения, но больше женщин, чем мужчин. Поскольку женщины проходят через несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы. Им необходимо поддерживать стабильную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина. Еще одним важным аспектом является употребление достаточного количества воды, потому что отсутствие может привести к кислотности и удержанию воды. Нужно пить от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы ваше тело гидратировалось.

Рекомендуемая диетическая ценность кальция:

(100 г молока и молочных продуктов)

  • Мужчины: 600 мг / сут
  • Женщина: 600 мг / сут

Рекомендуемая диетическая доза железа:

  • Мужчины: 17 мг / сут
  • Женщина: 21 мг / день

* Все данные были рекомендованы Национальным институтом питания

Выбирай меню сбалансированного питания с умом

Чтобы ваше тело работало слажено, вам нужно три основных блюда вместе со здоровыми закусками. В идеале, завтрак должен быть самым тяжелым блюдом дня, но с нашим напряженным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, которая сопровождается поспешным обедом, то вы в конечном итоге едите гораздо больше. Хотя ужин должен быть самым легким, то в обычном доме, это самая тяжелая семейная еда. Компоненты сбалансированной диеты остаются теми же, а разница заключается в том, как они подаются. Институт питания и диетологи помогли нам создать идеальную рутину.

Идеальный режим питания

меню на день

Завтрак: Утренняя еда должна состоять из трех вещей.

правильный завтрак

Это углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, хлопья пшеницы), белки (яйца и яичные белки, йогурты, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом, вы будете есть меньше калорий до конца дня.

(Также читайте: Здоровый завтрак на каждый день!).

Обед: сделайте его смесью цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такого как коричневый рис, ячмень, крахмалистые углеводы и протеинов, таких как творог, бобовые, курица или рыба.

сбалансированный обед

Включите некоторые пробиотики, такие, как йогурт и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить еду.

Ужин: выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые позволят вам оставаться сытыми надолго.

сбалансированный ужин

Наполните свою тарелку зеленью, чтобы наполнить организм витаминами и минералами. Ограничьте углеводы, но не исключайте их. Объедините их с некоторыми здоровыми жирами, такими как рыба, орехи и масла из семян. Ваше тело может использовать их для восстановления на ночь.

Не отказывайтесь от перекусов: он поставляет быстрый поток калорий, который вам нужен.

перекус

Сегодня вы узнали подробное меню сбалансированного питания. Вы можете употреблять свежие фрукты с творогом, орехами или салатом. Употребление маленьких, но частых блюд — идеальный способ, но это не означает, что вы едите больше.

(Также читайте: как перестать есть вредную пищу: здоровые альтернативы нежелательной еде).

Понравилась статья? поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *