В каких продуктах содержится белок: ТОП-31

Белок строит ваше тело и создает мышцы. Он контролирует голод, независимо от того, является ли ваша цель потерей веса или наращивания мышечной массы. Ключевым моментом является потребление достаточного количества белка, но также и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Не только курица и протеиновый порошок с высоким содержанием белка. Узнайте в каких продуктах содержится белок.

Чтобы точно узнать, сколько белка вы должны употреблять, подключите свою статистику в калькулятор белка. Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам граммы, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

В каких продуктах содержится белок список продуктов

в каких продуктах много белка

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца являются одним из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка. Они дешевые, с низким содержанием углеводов и наполнены аминокислотами. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы получить на завтрак дополнительный заряд питательных веществ.

Яйца вкрутую являются одним из самых переносимых белковых продуктов. Вы также можете сделать коктейль из сухого яичного белка.

(Также читайте: Как правильно варить перепелиные яйца?).

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 240 мл

Греческий йогурт стал таким популярным выбором, потому что он содержит в два раза больше белка, чем другие виды йогурта. Он также богат кальцием и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и ваш вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 стакана

Сделайте творог своей едой для вечернего перекуса. В нем много казеина, медленно перевариваемого молочного белка. Он питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи.

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 30 грамм (порция)

Швейцарский сыр обеспечивает больше белка, чем другие сорта, обычно доступные в супермаркете. Это делает его подходящим для мышц выбором для ваших бутербродов и гамбургеров. Как и йогурт, он также содержит высокое количество кальция. Если вас беспокоит плотность калорий швейцарских жиров, то в версиях с низким содержанием жиров соотношение белка к жиру составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. Молоко 2 %

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на 1 стакан

Вы можете выпить водянистое обезжиренное молоко или насладиться более насыщенным вкусом на 2 процента. В то же время получая немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, в том числе белок и омега-3. Используйте его вместо воды для обильного протеинового коктейля.

6. Сывороточный или казеиновый протеиновый порошок

Белок в сыворотке или порошке казеина: в среднем 24 г на мерную ложку.

Порошок сывороточного белка является чистым, он быстро усваивается, и большинство его калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки. Например, после тренировки, во время завтрака или вместе с обедом с низким содержанием белка.

Если вы очень голодны, то попробуйте медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не будет ударять по вашим мышцам так быстро, но он может держать вас сытыми в течение нескольких часов. Также он может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой тип порошка для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они делают отличную закуску до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: в среднем 16 г на порцию на 1 стакан

Нужно пополнить запасы белка, путем смешивания порошка белка в смузи с фруктами, для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в них содержится существенная доза белка (не менее 20 г на бутылку 0,5 л). Большое количество фруктов может привести к перегрузке сахаром. Чтобы сделать смузи на растительной основе, замените смесь рисового белка и горохового белка.

8. Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 стакана

Это сладкое лакомство, такое как мороженое, но содержит в два раза больше белка. Сравните бренды и ищите те с самыми низкими уровнями сахара (или сделайте его в домашних условиях). Некоторые бренды перечисляют фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

9. Желтоперый Тунец

Белок желтоперого тунца: 25 г белка на 85 грамм

Тунец доставляет массу легко усваиваемого высококачественного белка. Вы также получите пользу от полезного количества витамина В и мощного антиоксиданта селена, что делает его отличным выбором питания.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 85 гр.

Среди видов белых рыб палтус царит, когда речь идет о белке, необходимом для наращивания мышечной массы. Каждая порция весом 85 грамм содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще более привлекательным. Тихоокеанский палтус обычно считается более устойчивым выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 85 гр.

В настоящее время все больше рыбных торговцев предлагают этот вид морепродуктов. Так что, если ваша цель — наростить большие мышцы. Этот белоногий головоногий моллюск станет отличным выбором. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Лосось нерки

Белок в лососе нерки: 23 г на 85 гр. порция

Этот лосось имеет хороший вкус и содержит много белка. Кроме того, вы сможете воспользоваться преимуществами жирных кислот омега-3. Ищите лосося с неповрежденной кожей, так как он обеспечивает дополнительный вкус во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 85 гр. порция

Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия — это рыба с незначительным вкусом и с хорошим запасом белка. Ищите тилапию, выращенную в Америке, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 85 гр. порция

Анчоусы — удивительные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за их размера они также не накапливают токсины так же, как это делают более крупные виды. Чтобы уменьшить их соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, а затем процедите и высушите.

15. Легкий тунец

Белка в светлом тунце: 22 г на 85 гр. порция

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле обеспечивает немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить некоторые калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец с водой.

Консервированный тунец — очень низкокалорийная пища. Смешайте эго с чем-то жирным, например, с оливками, чтобы дольше оставаться сытыми.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 85 гр. порция

Эта рыба с высоким содержанием белка богата омега-3 жирами и витамином D, и в ней относительно мало ртути, поскольку она мала. Попробуйте размешать их в картофельное пюре или цветной капусте, чтобы уменьшить их сильный вкус.

17. Стейк

Белок в стейке: 23 г на 85 гр. порция

Эти более тонкие куски стейка дают фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных сокращений. Отрезанные куски стейка круглой формы станут меньше, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней редкости.

18. Говяжий фарш

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 85 гр. порция

Использование говяжьего фарша на 90 процентов обеспечивает достаточное количество жира, поэтому ваши гамбургеры и рулет не будут на вкус как картон. Помимо увеличения потребления белка, это красное мясо также является хорошим источником креатина. Если у вас есть дополнительные деньги, выбирайте говядину, которая является более питательной.

19. Свиные отбивные (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 85 гр. порция

Изобилие аминокислот в свиных отбивных, которые легко приготовить, дает вам более чем достаточно белка.

Совет от профессионала: вымачивание отбивных в рассоле может дать более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный с 1/4 чашки соли на каждые 4 чашки воды, и охладите его от 30 минут до 2 часов.

20. В каких продуктах содержится белок — куриная грудка

Белок в куриной грудке: 24 г на 85 грамм

Этот основной продукт для бодибилдинга и похудения является лучшим источником белка, чем другие виды домашней птицы, поэтому он должен присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить деньги, запаситесь этим основным продуктом, когда он уценен.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 85 гр. порция

Как и в случае с курицей, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий. Как свиные отбивные и куриная грудка, индюшатина может выиграть от рассола перед приготовлением. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти индюшатину с надписью «без антибиотиков».

22. Солонина

Белок в солонине: 24 г на 85 гр. порция

Протеин в солонине высокого качества имеет прекрасный вкус. Попробуйте поджарить солонину с нарезанными овощами и подать ее с рисом.

23. Консервированная курица

Белок в консервированной курице: 21 г на 85 гр. порция

Добавьте протеин высокого качества в свои бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые поставляют меньшее количество натрия, чтобы вы не набирали вес.

24. В каких продуктах содержится белок: канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 85 гр. порция

Бекон по-канадски — лучшая пища с высоким содержанием белка, чем обычный бекон, так как в нем примерно в шесть раз меньше жира.

25. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 85 гр. порция

Нарезанная индейка — это простой способ получить много обезжиренного белка. Держитесь подальше от ароматной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить с собой домашние продукты, которые вам не нужны. Такие, как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

26. Вяленая гвядина

Белок в вяленой говядине: 13 г на 30 гр. порция

Приведение в порядок вашей диеты может означать прощание с картофельными чипсами и попкорн. Держите немного говядины в своем столе на работе для полдника. Ищите более качественную говядину, которая не содержит глутамат натрия и нитритов.

(Также читайте: Польза и вред попкорна для организма).

27. Чечевица сушеная

Белок в чечевице: 13 г на порцию 1/4 стакана

Недорогая сухая чечевица — верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Просто варите ее до готовности, около 20 минут. Для питательного обеда возьмите приготовленную чечевицу с куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

28. Арахисовое масло

Белок в арахисовом масле: 8 г на порцию по 2 ст. л.

Хотя арахисовое масло не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, оно по-прежнему лидирует в отделе белков. Обязательно следите за этикетками для сахара. Натуральные версии, сделанные только из арахиса, являются лучшими.

Если вы работаете, чтобы сбросить лишний вес, ищите порошок арахисового масла, который имеет меньше жира, но с тем же содержанием белка. Вы даже можете использовать порошок для выпечки.

29. Смешанные орехи

Белок в смешанных орехах: 6 г на 60 гр. порция

Орехи, такие как арахис, кешью и миндаль, добавляют больше белка и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион. Держите банку для чрезвычайных ситуаций голода. Если вы следите за потреблением натрия, поищите пакеты с надписью «несоленый».

30. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на порцию

В каких продуктах содержится белок для похудения? В то время как в большинстве овощей белка не много, в зеленом горошке содержится достаточно белка. Они также с высоким содержанием клетчатки, поэтому они помогают контролировать ваш вес.

31. Зародыш пшеницы

Белок в зародыше пшеницы: 6 г на 30 гр. порция

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов — эндосперма, отрубей и зародыша. Зародыш является наиболее питательной частью и содержит значительные количества растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин к вашей овсянке, блинам и даже коктейлям.

Телятина отварная: Калории 131 ккал; Белки: 30г; Жиры: 0,9г; Углеводы: 0г.

Курятина отварная: Калории 170 ккал; Белки: 25г; Жиры: 7г; Углеводы: 0г.

Индейка отварная: Калории 195 ккал; Белки: 25г; Жиры: 10г; Углеводы: 0г.

Судак отварной: Калории 97 ккал; Белки: 21г; Жиры: 1,3г; Углеводы: 0г.

Щука отварная: Калории 97 ккал; Белки: 21г; Жиры: 1,3г; Углеводы: 0г.

Яйцо отварное: Калории 160 ккал; Белки: 12г; Жиры: 11,6г; Углеводы: 0,8г.

Молоко обезжиренное 3%: Калории 31 ккал; Белки: 3г; Жиры: 0,04г; Углеводы: 4,7г.

Кефир обезжиренный: Калории 49 ккал; Белки: 4,3г; Жиры: 1 г; Углеводы: 5,3г.

Йогурт 1,5% без сахара: Калории 51 ккал; Белки: 5г; Жиры: 1,5г; Углеводы: 3,5г.

Творог не жирный: Калории 88 ккал; Белки: 18г; Жиры: 0,6г; Углеводы: 1,8г.

Сыры пониженной жирности белка содержат 25-30 г.

Печень говяжья жареная: Калории 227 ккал; Белки: 22г; Жиры: 10г; Углеводы: 0г.

Свинина отварная: Калории 375 ккал; Белки: 22г; Жиры:31г; Углеводы: 0г.

Сегодня в статье вы узнали в каких продуктах содержится белок.

Понравилась статья? поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *