Что кушать при правильном питании?

У женщин разные ежедневные потребности в питании по отношению к мужчинам. Ниже наш диетолог предлагает рекомендации и идеи рецептов для женщин, ищущих сбалансированную диету для хорошего здоровья. Что такое «сбалансированная диета»?

Руководство определяет различные виды продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся некоторые простые правила, которым нужно следовать. Например, получать как минимум пять фруктов и овощей в день. В том числе цельнозерновые и выбирать больше рыбы, птицы и бобовых. А также меньше красного мяса и выбирать обезжиренные молочные продукты с низким содержанием сахара. Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время, чтобы употреблять белок, углеводы или жиры? Читайте наше руководство какой должна быть сбалансированная диета.

Эталонные потребления

Потребности в питании варьируются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому используйте эту таблицу только в качестве общего руководства. Диаграмма показывает эталонные суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой диеты.

Норма потребления для жира, насыщенных веществ, сахаров и соли — все максимальные значения. Для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Не существует нормы для клетчатки, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что у нас 30 г в день.

Эталонные потребления

Мужчины Женщины
Энергия (ккал) 2500 2000
Белок (г) 55 50
Углеводы (г) 300 260
Сахар (г) 120 90
Жир (г) 95 70
Насыщ. жиры 30 20
Соль (г) 6 6

Сбалансированная диета имеет идеальные порции

Числа и цифры все очень хорошо, но как это относится к вам? Вы можете персонализировать размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Продукты Размер порции
Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включите 1 порцию в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она занимает не более ¼ вашей тарелки) Твой кулак
Белки, такие как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь есть порцию на каждый прием пищи) Ладонь вашей руки
Сыр (как закуска или часть еды) твоих пальца
Орехи / семена (в качестве закуски или части еды) 1 из твоих чашевидных рук
Масло сливочное / спреды / ореховое (не более 2 или 3 раз в день) Кончик вашегобольшого пальца
Колбасные изделия, такие как попкорн / чипсы (как закуска / угощение) ваших сложенных руки
Пирожные / лепешки (как случайное угощение) твоих пальца

Не забывайте, что мы все должны стремиться минимум к пяти порциям фруктов и овощей в день. Откройте для себя то, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.

Завтрак

сбалансированная диета завтрак

Начните свой метаболизм, включив белок на завтрак, выберите из яиц, лосося, постной ветчины или молочных продуктов. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, чем углеводы. Поэтому, сделав ваш завтрак белковым, вы активизируете свой метаболизм. Поскольку белок дольше сохраняет ваш полноту, вы будете съедать меньше калорий до конца дня.

Белковый завтрак не нужно больше готовить. Завершите свой утренний тост яичницей, кусочком копченого лосося или нежирной ветчиной, а когда у вас будет немного больше времени, насладитесь омлетом.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак. Так как это понижает уровень сахара в крови. Это означает, что вы в конечном итоге выберете неправильную еду в конце дня. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваше ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Полдник

Многие люди употребляет маленькие количества порций, что помогает им контролировать уровень сахара в крови. Это не означает, что они едят больше, но вместо этого равномерно распределяют потребление в течение дня. Подсчитайте каждый перекус с питательными вариантами, которые обеспечат вас необходимыми калориями.

Поменяйте утреннее печенье на овсяные лепешки с маслом арахиса или миндального ореха и бананом или попробуйте вкусные палочки с овощами.

Энергетические закуски:

  • Миндальное масло;
  • фасоль, фета и пряные травы;
  • острый нут.

Обед

что есть на обед

На обед рекомендуется белок и крахмалистые углеводы. Богатые углеводами продукты снабжают энергией, и без них вы, скорее всего, будете страдать от спада в середине дня. Главное — выбрать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает переход на сладкие «белые» продукты и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Они помогут вам справиться с этими послеобеденными закусками.

Выбирайте бутерброд со ржаным хлебом и лососем, курицей или нежирными молочными продуктами. Также употребляйте большое количество салатов или выбирайте цельнозерновые тосты с печеными бобами.

В середине дня

Удовлетворить эту сладкую тягу и потребность в энергии можно с помощью фруктов. Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семечками обеспечивает белок и полезные жиры, чтобы вы были сытыми до ужина.

Поменяйте шоколадку или кашу на горсть сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза более сладкие, чем их свежий эквивалент. Это очень хорошо, если у вас запланированы занятия физкультурой или занятия в тренажерном зале на полдень. Комбинация сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение их сахара, даря вам заряд энергии. Кроме того, запаситесь большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные блюда. Они не дадут вам дойти до печенья, когда вы захотите что-нибудь сладкое или хрустящее.

Сытные закуски:

  • финики и кусочки грецкого ореха;
  • Виноград со льдом с кубиками чеддера и сельдереем;
  • Смесь миндаля, изюма и попкорна.

Ужин

 что есть на ужин

Не комендантский час углеводов. Они с низким содержанием жира, богаты клетчаткой и помогут вам расслабиться вечером. Объедините их с некоторыми полезными для здоровья жирными жирами, которые вы найдете в жирной рыбе. Такой, как лосось, скумбрия и сардины, а также орехи, семена и их масла. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину своей тарелки разноцветными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла. Добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, квиноа или цельнозерновой пастой.

Сегодня в статье вы узнали что такое сбалансированная диета и как правильно стоит питаться, чтобы похудеть.

(Также читайте: Идеальное меню сбалансированного питания).

Понравилась статья? поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *