8 советов по правильному питанию

Эти советы по правильному питанию охватывают основы здорового питания и могут помочь вам сделать более здоровый выбор.

Содержание статьи:

• Советы по правильному питанию
• Основывайте питание на крахмалистых углеводах
• Ешьте много фруктов и овощей
• Ешьте больше рыбы — включая часть масляной рыбы
• Сократите насыщенный жир и сахар
• Ешьте меньше соли — не более 6 г в день для взрослых
• Будьте активны и будьте здоровы
• Не пейте
• Не пропустите завтрак

Ключом к здоровому питанию является:

• Ешьте правильное количество калорий за то, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете. При этом используя энергию, которую вы используете. Если вы едите или пьете слишком много, вы прибавите в весе. Если вы едите и пьете слишком мало, вы будете терять вес.
• Ешьте широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и что ваше тело получает все необходимые питательные вещества.

Советы по правильному питанию рекомендуют, чтобы у мужчин было около 2500 калорий в день. У женщин должно быть около 2 000 калорий в день. Большинство взрослых едят больше калорий, чем им нужно.

Советы по правильному питанию для похудения

Основывайте питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети потребляемой вами пищи. Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выберите разновидности (или съешьте картофель с кожурой), когда сможете: они содержат больше волокон и могут помочь вам чувствовать себя лучше.

Большинство из нас должны есть больше крахмалистых продуктов: постарайтесь включить по крайней мере одну крахмалистую пищу с каждой основной едой. Некоторые люди считают, что крахмалистая пища — это откорм, но грамм для граммов содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете, когда вы готовите или обслуживаете эти продукты, потому что это увеличивает содержание калорий, например, масло на чипсах, масло на хлеб и сливочные соусы на макаронах.

Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно есть по крайней мере пять порций различных фруктов и овощей. Это проще, чем кажется.

Почему бы не нарезать бананы на ваш хлеб для завтрака или обменять обычную среднюю утреннюю закуски на порцию свежих фруктов?

Несладкий 100% фруктовый сок, овощной сок и коктейли могут рассчитывать только на одну порцию вашего 5-дневного дня. Например, если в один день у вас есть два стакана фруктового сока и смузи, это еще только одна порция.

Ешьте больше рыбы — включая часть масляной рыбы

В рыбе содержится много полезных витаминов и минералов, а также это прекрасный источник белка. Для хорошего функционирования организма необходимо употреблять рыбу как минимум два раза в неделю. Чтобы снизить риск сердечных болезней, необходимо включить в свой рацион жирную рыбу. Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны.

Жирная рыба включает:

• лосось
• скумбрия
• форель
• сельдь
• свежий тунец
• сардины
• килька.

Нежирная рыба включает:

• пикша
• камбала
• сайда
• треска
• консервированный тунец
• хек.

Если вы регулярно едите много рыбы, постарайтесь выбрать максимально широкий ассортимент.

Вы можете выбрать свежие, замороженные и консервированные: но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Советы по правильному питанию предлагают вам узнать советы диетолога. Вы не потратите время зря на прочтение этой статьи!

Читайте также: 10 продуктов для долголетия.

Сократите насыщенный жир и сахар

Насыщенный жир в нашем рационе

Каждому человеку необходимо употреблять жир для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Но особое внимание следует обратить на тип жира, а также количество. Есть всего 2 типа жира: насыщенные и ненасыщенные. Если очень много употреблять в пище насыщенных жиров, которые содержат высокий уровень холестерина, то это может привести к сердечным заболеваниям.

Средний человек должен употреблять не более 30 г насыщенного жира в день. У средней женщины должно быть не более 20 г насыщенного жира в день, а у детей должно быть меньше взрослых.

Насыщенный жир содержится во многих продуктах, таких как:

• твердый сыр
• торты
• печенье
• колбасные изделия
• крем
• масло
• сало
• пироги.

Советы по правильному питанию: попробуйте сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, жирные рыбы и авокадо.

Для более здорового выбора используйте только небольшое количество растительного масла или с низким содержанием жира, а не масло, сало или топленое масло. Когда у вас есть мясо, выберите скудные порезы и отрежьте любой видимый жир.

Сахар в нашем рационе

Регулярное потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара повышают риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки, в том числе алкогольные напитки, часто имеют высокую энергию (измеряются в килоджоулях или калориях), и если их слишком часто едят, они могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызывать распад зубов, особенно если они едят между приемами пищи.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров. Свободные сахара — это любые сахара, добавленные к пище или напиткам, или встречающиеся естественным образом в меде, сиропах и несладких фруктовых соках.

Сокращение:

• сладкие газированные напитки
• алкогольные напитки
• сладкие сухие завтраки
• торты
• печенье
• выпечка.

Эти продукты содержат добавленные сахара: это тот вид сахара, который мы должны сокращать. А не сахара, которые обнаруживаются в таких вещах, как фрукты и молоко.

Пищевые этикетки могут помочь: использовать их, чтобы проверить, сколько содержится в них сахара. Более 22,5 г общего количества сахаров на 100 г означает, что пища высока в сахаре, в то время как 5 г общего количества сахаров или менее 100 г означает, что в пище мало сахара.

Ешьте меньше соли — не более 6 г в день для взрослых

Слишком много соли может поднять ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много. Около трех четвертей соли, которую мы едим, уже есть в покупной пище. Например, сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте пищевые этикетки, чтобы помочь вам все контролировать. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что пища содержит соли. Взрослым и детям старше 11 лет следует употреблять не более 6 г соли (около чайной) в день. У младших детей должно быть меньше.

Будьте активны и будьте здоровы

Питание здоровой сбалансированной диеты играет важную роль в поддержании здорового веса, что является важной частью общего хорошего здоровья.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Убедитесь, что вы здоровый вес, используя наш калькулятор здорового веса.

Большинство взрослых людей должны терять вес, и для этого нужно есть меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, постарайтесь меньше есть и быть более активными. Употребление здоровой сбалансированной диеты поможет: сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара и съесть много фруктов и овощей.

Не забывайте, что алкоголь также имеет большое количество калорий, поэтому исключение может помочь вам контролировать свой вес.

Физическая активность может помочь вам поддерживать потерю веса или быть здоровым весом. Быть активным не означает, что это часы в спортзале: вы можете найти способы приспосабливать больше активности к вашей повседневной жизни. Например, попробуйте выйти из автобуса на одну остановку раньше и пройти пешком.

Быть физически активным может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

После того, как вы активизировались, помните, что не награждайте себя лечением с высоким уровнем энергии. Если вы чувствуете голод после операции, выберите продукты или напитки, которые ниже в калориях, но все еще заполняются.

Если вы беспокоитесь о своем весе, спросите своего врача или диетолога за советом.

Не пейте

Нам нужно выпить много жидкости, чтобы остановить обезвоживание — правительство рекомендует по 6-8 стаканов воды каждый день.

Это в дополнение к жидкости, которую мы получаем из пищи. Все безалкогольные напитки считаются, но вода и обезжиренное молоко являются более здоровыми.

Старайтесь избегать сладких газированных напитков, которые содержат добавленные сахара и калории, а также это плохо для зубов.

Даже несладкий фруктовый сок и коктейли высоки в свободном сахаре. Ваша общая сумма напитков из фруктового сока, овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день — это маленький стакан.

Например, если у вас есть 150 мл апельсинового сока и 150 мл коктейля за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Когда погода теплая или когда мы активизируемся, нам может потребоваться больше жидкости.

Не пропустите завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что считают, что это поможет им сбросить вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно едят завтрак, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес.

Было показано, что завтрак оказывает положительное влияние на психические показатели детей и увеличивает их концентрацию в течение всего утра.

Здоровый завтрак — важная часть сбалансированной диеты и содержит некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья.

Цельное зерно с более низким содержанием сахара с фруктами, нарезанное сверху, — это вкусный и питательный завтрак.

Читайте также: топ-10 полезных и вкусных завтраков.

Советы по правильному питанию приведенные выше помогут вам чувствовать себе худыми и счастливыми!