Сколько съедать калорий в день, чтобы похудеть

Если вы пытаетесь активно похудеть или просто поддерживать здоровый вес, одна вещь, которая почти гарантирует успех, получать правильное количество калорий каждый день. Однако это легче сказать, чем сделать.

Если вам интересно, «сколько калорий я должен есть каждый день?». Вы не одиноки. Многие люди задаются вопросом, какова правильная сумма, и часто позволяют себе слишком мало калорий при попытке сбросить вес.

В этой статье, я надеюсь, раз и навсегда выясним количество калорий, которые каждый из нас должен употреблять ежедневно.

Что такое калории?

Калория — это измерение энергии. Хотя она может использоваться для измерения многих различных видов энергии, мы, вероятно, чаще всего видим его на обратной стороне нашей упаковки продуктов и напитков. Энергия в продуктах и напитках измеряется в калориях.

Почему мы должны заботиться о том, сколько калорий энергии содержится в нашей пище? Проще говоря, нам нужно найти баланс между количеством потребляемой нами энергии и суммой, которую мы затрачиваем на осуществление. Если мы возьмем больше калорий, чем нам нужно, мы набираем вес.

Вы будете уделять дополнительное внимание подсчетам калорий, если вы хотите похудеть. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам необходимо снизить ежедневное потребление калорий, чтобы вы потребляли меньше энергии, чем каждый день; Это называется дефицитом калорий.

Почему важны калории?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, число американских граждан старше 20 лет, страдающих избыточным весом или ожирением, выросло до 71 процента.

Мы не можем игнорировать тот факт, что это огромный процент населения.

Ожирение является предвестником ряда хронических заболеваний и, как доказано, повышает риск возникновения таких состояний, как:

  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет
  • Апноэ сна
  • Болезнь желчного пузыря

Как мы здесь оказались? Ну, многие из нас постоянно едят слишком много калорий на ежедневной основе. Распространенное заблуждение состоит в том, что вы должны регулярно пить, чтобы появился лишний вес. Правда в том, что даже небольшой калорийный излишек каждый день может привести к заметному увеличению вашей талии в течение нескольких месяцев или лет.

Сколько калорий в среднем нужно есть ежедневно?

Точное количество калорий, которые вы должны есть каждый день, зависит от ряда факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, высота, а также насколько активен ваш образ жизни.

Большинство источников расскажут, что средняя женщина нуждается в 2000 калориях в день, чтобы сохранить свой вес, а средний мужчина нуждается в около 2500 калорий. Оба требуют около 500 калорий меньше употреблять каждый день, если они хотят достичь потери веса.

Однако Министерство сельского хозяйства США предлагает следующее ежедневное потребление калорий:

  • Женщины, 19-51 лет — 1800-2400
  • Мужчины, 19-51 лет — 2200-3000
  • Дети и подростки, 2-18 лет — 1000-3200

Независимо от того, кого вы спрашиваете, эти цифры — всего лишь среднее. Те, у кого малоподвижный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве калорий для достижения своих целей по снижению веса, где тем, кто более активен, не нужно будет так сильно сокращать свои калории.

Есть несколько онлайн-счетчиков калорий, которые помогут вам разобраться в идеальном количестве ежедневных калорий для вас лично на основе ваших текущих измерений и образа жизни.

Что делать, если я хочу похудеть?

Самая большая ошибка, которую многие люди делают при попытке сбросить вес, — это сократить свои калории почти до голода. Это рецепт неудачи.

Как уже упоминалось, средняя женщина нуждается в около 1500 калорий в день, чтобы похудеть. Те, у кого сидячий образ жизни, нуждаются в 1150.

Это может показаться много, но на самом деле, когда вы рассматриваете все свои блюда и напитки (многие люди забывают включать калории из напитков). Они работают менее чем на 500 калорий за еду.

Несмотря на это, многие из нас пытаются сократить количество калорий до 1000 в день. Это может быть хорошо, если вы ищете очень короткое срочное решение, но в долгосрочной перспективе оно нигде не поддерживается.

Как похудеть без резкого сокращения калорий

При потере веса, старайтесь не сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы едите.

Калории — это просто мера энергии, и да, вам нужно сократить, чтобы похудеть, но вы также должны рассмотреть возможность внесения изменений в жизнь, которые помогут вам оставаться здоровыми и удерживать вес в долгосрочной перспективе.

У вашей обычной пиццы из простого сыра около 200 калорий на ломтик или 1600 калорий на пиццу. Вы могли бы съесть одну пиццу в день в качестве единственной еды и похудеть, если это все, что вы ели. Но сколько питательных веществ содержит эта пицца?

Ответ немного.

Пища — это топливо, и нам нужны определенные питательные вещества, чтобы наши тела могли нормально работать. Экстремальные диеты, подобные этому, не имеют большого количества жизненно важных витаминов и минералов, белков и антиоксидантов. Вероятно, вы закончите дефицитом питательных веществ и некоторыми неприятными побочными эффектами.

Таким образом, употребление в пищу правильного питательного вещества является столь же важным, как и употребление правильного количества калорий.

Вот несколько способов, которые помогут Вам похудеть правильно, без резкого сокращения калорий:

Ешьте больше белка

Еда, которая упакована белком, — самый простой способ похудеть.

Исследования показывают, что белок не только ограничивает аппетит, но и улучшает скорость метаболизма. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может фактически увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, до 100 калорий в день.

Кроме того, поскольку белок способствует насыщению, исследования показали, что те, кто употребляет диету с высоким содержанием белка, фактически потребляют до 400 калорий меньше в день.

Было показано, что употребление большего количества белка на ежедневной основе помогает вам бороться с тягой, которая может быть врагом No1 для любой диеты.

Фактически, одно исследование показало, что те, кто получил 25% своих калорий из белка, сократили позднюю ночь, перекусывая на 50%, уменьшая навязчивые мысли о еде до 60%.

Сократить углеводы

Сокращение углеводов (особенно очищенных зерен и сахаров), вероятно, является самым быстрым способом сбросить несколько килограммов.

Исследования показали, что те, кто питается низкоуглеводной диетой, могут потерять в 3 раза больший вес, чем те, кто употребляет низкокалорийную диету с ограничением калорий.

Избегайте наполненных сахаром безалкогольных напитков

Сода, фруктовые соки и ароматизированное молоко наполняются сахаром. Питье — это одно из худших решений любой диеты.

Потребляя эти напитки на ежедневной основе вы можете быстро и легко набрать дневную норму калорий. Это потому, что мозг не регистрирует эти калории как пищу, поэтому вы не компенсируете их, потребляя меньше.

Исключение сладких безалкогольных напитков из вашей диеты — относительно простой способ быстро посмотреть, как растапливаются килограммы.

Пейте больше воды

Один из лучших способов помочь с потерей веса — пить больше воды. В краткосрочной перспективе пить больше воды может фактически увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Вы могли бы сжечь почти 100 лишних калорий, выпив около 2 литров воды в день.

Питьевая вода перед едой также может уменьшить голод, а это означает, что вы автоматически потребляете меньше калорий. Фактически, одно исследование, которое продолжалось 12 недель, показало, что те, кто выпил 500 мл воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса.

Попробуйте тренировку веса

Вам не нужно быть культуристом, чтобы поднять вес. Хотя у многих людей есть заблуждение, что подъем веса приведет вас к тому, чтобы выглядеть как Джон Сина, даже если вы леди, тренировка веса имеет ряд преимуществ для здоровья, особенно для тех, кто хочет сбросить килограммы.

Когда вы начинаете есть меньше калорий на долгосрочной основе, ваше тело компенсирует, понижая скорость метаболизма. Кроме того, ваше тело любит повышать ваши жировые запасы, следовательно, оно может начать атрофировать мышечные ткани.

Тяжелая тренировка может предотвратить потерю мышечной массы, а также сохранить ваш метаболизм.

Конечно, если у вас нет набора гантелей дома и вы не можете попасть в спортзал, вы можете использовать свой собственный вес для тренировки. Упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания, могут быть включены в домашнюю тренировку и помогают пожинать плоды тренировок.

Но также важно помнить, что на пути к потере веса любая форма упражнений полезна. Упражнение обычно предлагает целый ряд преимуществ для здоровья.

Упражнения могут помочь вам лучше спать по ночам, дать вам больше энергии, предотвратить болезни и помочь вам жить дольше и в целом улучшить самочувствие на повседневной основе.

Заключительные мысли

Когда дело доходит до размышлений о калориях, нужно запомнить несколько важных вещей:

  • Ваш возраст, пол и уровень активности играют определенную роль в том, сколько калорий вам нужно каждый день.
  • Чтобы похудеть, вы должны быть в калорийном дефиците и сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
  • Будьте осторожны с любой диетой, которая настолько резко ограничивает ваши калории, что она граничит с голодом.
  • Избегайте диет, которые резко ограничивают продукты или напитки.
ПлохоПриемлемоСреднеХорошоОтлично (Оцените статью)
Загрузка...
Понравилась статья? поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *