Как можно быстро похудеть в домашних условиях

Большинство людей, которые стремятся похудеть, хотят как можно быстрее достичь своей цели. Фактически, большинство диет терпят неудачу, потому что они просто не показывают результаты достаточно быстро. Вложение усилий для небольшого возвращения заставляет людей терять мотивацию. В свою очередь, мы обращаемся к еде, чтобы облегчить наши негативные эмоции.

Более того, большинство планов диеты «быстро исправить» оставляют вас голодающими, неудовлетворенными и, в конце концов, заставляют вас вернуть больше веса, чем вы потеряли в первую очередь.

Однако, согласно научным исследованиям, вы можете научиться быстро похудеть без каких-либо последствий. Я здесь, чтобы рассказать вам, как это сделать.

Исключите углеводы

Исключение углеводов — один верный способ быстро похудеть, сбросив рафинированные сахара и крахмалы из вашего рациона и, в свою очередь, используя накопленный жир в качестве топлива.

Белый хлеб, рафинированные зерна и сахара повышают уровень инсулина, который является основным жировым гормоном в организме. Эти преступники оставляют ваше тело постоянно в режиме хранения жира, с повышенным уровнем голода.

Без углеводов для топлива ваше тело вынуждено использовать накопленный жир в качестве топлива. Многие люди, которые сокращают рафинированные зерна и сахара из своего рациона, видят значительную потерю веса, до 5 килограммов в первую неделю, не считая калорий.

Фактически, исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна, чем диета с низким содержанием жира для женщин, надеющихся быстро похудеть.

Это было продемонстрировано наиболее заметно в исследовании, опубликованном в Журнале медицины. В исследовании сравнивалась потеря веса между двумя группами людей; Один на диете с низким содержанием жиров и один на диете с низким содержанием углеводов. Участники наблюдались в течение 12 месяцев, и результаты были поразительными. Группа с низким содержанием углеводов потеряла 7,3% массы тела, по сравнению с 4,5% для пациентов с низким уровнем жира.

Также был проведен большой объем исследований, чтобы определить, могут ли низкоуглеводные диеты снизить уровень сахара в крови у пациентов с диабетом типа II. Одно исследование показало, что «низкоуглеводная диета более эффективна в снижении массы тела, чем здоровое питание как у пациентов с диабетом, так и у пациентов без диабета».

Кроме того, уменьшая уровень инсулина, ваши почки более эффективно удаляют избыток воды из вашего тела. Это приводит к меньшему вздутию и высвобождению избыточной массы воды.

Ешьте больше белка

При ограничении углеводов в вашем рационе около 30% ваших ежедневных калорий должно поступать из белка.

Исследования показали, что высокая белковая нулевая углеводная диета может повысить ваш метаболизм более чем на 40%, а также увеличить вашу сытость, а это означает, что вы чувствуете себя более сытыми дольше.

Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может фактически снизить ваше желание есть и уменьшить навязчивые мысли о еде на 60%.

Белок является важным питательным веществом, которое участвует в каждой клетке в организме человека. Важность включения белка в ваш рацион не может быть преувеличена. Синтез белка необходим для всего, от создания более сильных мышц до роста ваших волос.

Хорошие источники белка включают:

  • Мясо — говядина, свинина, баранина, бекон
  • Птица — курица, индейка
  • Морепродукты — лосось, тунец, креветки, омары
  • Молоко — органическое молоко, йогурт
  • Яйца — органические яйца лучше

Ешьте больше овощей

Загрузка вашей тарелки овощами — отличный способ заполнить себя и обеспечить витаминами, чтобы ваша диета была заполнена всеми необходимыми питательными веществами, которые вам нужны.

Более того, исследования показали, что упаковка ваших продуктов с овощами может помочь вам быстро сбросить вес. Особенно крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста. Эти виды овощей также показали, что они полезны для вашего здоровья другими способами, такими как борьба с раком.

Хотя овощи содержат некоторые углеводы, они находятся в очень низких количествах. Кроме того, они естественным образом встречаются во фруктах и овощах, поэтому легче обрабатываются организмом, в отличие от рафинированных углеводов, таких как те, которые содержатся в зернах.

Даже наполняя тарелку овощами несколько раз в день, вы не найдете, что вы ежедневно едете около 30 чистых углеводов.

Некоторые из лучших овощей с низким содержанием углеводов включают:

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • кормовая капуста
  • брюссельская капуста
  • Капуста
  • швейцарский мангольд
  • Салат
  • Огурец
  • Сельдерей

Включите день обмана

Когда дело доходит до быстрой потери веса, у многих людей есть неправильные представления о питании. Один из лучших способов воспользоваться преимуществами потери веса — это включить день обмана в вашу неделю. Это по ряду причин, позвольте мне объяснить, почему.

Во-первых, успешное с потерей веса — это столько же умственной силы, сколько и то, что вы вкладываете в свое тело. Правильный выбор продуктов питания, обладающий силой воли и чувством мотивирования, все это влияет на успех.

Ничто больше не истощает мотивацию, чем есть одно и то же питание изо дня в день и не видеть результатов. Это одна из причин, почему работают чит-дни. Они позволяют вам есть всю пищу, которую вы жаждали, чтобы вытащить ее из своей системы и вернуться к тяжелой работе по диете.

Теперь, конечно, вы думаете: «Но, разве это не испортит мою диету?» Ответ — нет. Это связано с тем, что успешное снижение веса связано с тем, что вы делаете большую часть времени. Плохо питаться в один прекрасный день не будет иметь никакого значения, так же как только здоровое питание в течение одного дня не имеет значения, это то, что вы делаете в долгосрочной перспективе.

Во-вторых, наука говорит нам, что чит-дни необходимы, чтобы быстро похудеть.

Когда вы начинаете исключать углеводы и понижать потребление калорий, оно идет плавно — сначала. То есть до тех пор, пока не начнется гормон лептин. Этот гормон несет ответственность за то, что вы говорите своему телу, когда голодаете. Это означает, что ваше тело пыталось удержать ваши жировые запасы и ваши плато потери веса.

Увеличивая потребление калорий и углеводов в течение дня, вы можете сказать своему телу, что вы не голодаете, превращая его в машину для сжигания жира.

Вы можете получить пару килограммов во время чит-дня, но в основном это будет вес воды, который вы потеряете снова в течение нескольких дней.

Пробуйте тренировку высокой интенсивности (HIIT) и силовое обучение

Хотя, когда вы говорите о том, как быстро похудеть, упражнения не являются полностью необходимыми (мы уже обсуждали, насколько полезны вырезающие углеводы), это определенно помогает. Кроме того, если вы хотите не только похудеть, но и остаться худощавыми, тонированным телосложением, некоторые упражнения особенно полезны.

Лучшие формы упражнений, которые помогут вам быстро похудеть, — это сочетание HIIT и силовой тренировки. Позвольте мне объяснить, почему.

Во-первых, интенсивный интервал обучения или HIIT — это метод, который использовался в течение ряда лет. Первоначально он использовался профессиональными спортсменами, однако тренировки HIIT стали все более популярными на всей арене фитнеса в целом и теперь легко выполняются кем угодно.

Тренировки HIIT подталкивают ваше тело к его пределам в течение более короткого периода времени. Это означает, что вы быстрее достигаете лучших результатов. В кардио-тренировке HIIT вы будете выполнять упражнение с 110% усилий в течение 20 секунд. Затем вы снова зайдете на 10 секунд, прежде чем снова начнете. Это 20 секунд на 10 секунд продолжается около 20 минут и охватывает несколько упражнений.

Из-за интенсивности сердечного ритма HIIT большинство тренировок длится недолго. Но это означает, что вы можете сделать больше за более короткий промежуток времени. Это дает лучшие результаты и означает, что на беговой дорожке не было больше часов.

Преимущества HIIT

Сжечь больше калорий

Интенсивность интенсивной тренировки сжигает больше калорий, чем обычные кардио-тренировки. Это связано с тем, что HIIT-тренировки увеличивают потребление кислорода после избыточного потребления (EPOC) или дожига. В основном это означает, что вы можете сжигать больше жира даже после того, как закончите тренировку. На самом деле, ваш метаболизм будет выше, и ваше желание будет сжигать больше калорий в течение 48 часов после завершения тренировки. Это означает, что вы можете гореть через избыток жира.

Сделать это в любом месте

Большую часть времени кардио-тренировка HIIT не нуждается в каком-либо оборудовании. Вот почему это здорово для всех, потому что это можно сделать где угодно, даже дома. Вам не нужно ходить в спортзал только для того, чтобы провести потрясающую тренировку. Лично мне нравится выходить на улицу в парке и быстро запускать сессию HIIT. Он чувствует себя прекрасно, чтобы выйти на улицу и поработать.

Это быстро

Кардио-тренировки HIIT длятся не очень долго, потому что они часто находятся на гораздо более высоком уровне интенсивности. Это еще одна причина, почему они отлично подходят почти для всех. Не имея достаточного времени для тренировки, это уже не оправдание.

Во-вторых, силовые тренировки — отличное дополнение к жизни каждого человека, как мужчин, так и женщин. У многих людей (особенно женщин) есть заблуждение, что силовые тренировки предназначены исключительно для тех, кто хочет иметь огромные мышцы и выглядеть как Dwayne ‘The Rock’ Johnson. Но силовая подготовка имеет ряд преимуществ для здоровья и особенно хороша для тех, кто хочет быстро похудеть.

Преимущества силовой тренировки

Сжигать больше жиров

Дело в том, что чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете. Увеличивая свою мышечную массу, вы эффективно управляете количеством калорий, которые вы жжете в каждой сессии спортзала. Это даже помогает вам сжигать вне ваших тренировок. В повседневной жизни мы постоянно сжигаем калории. Будь то домашнее задание или работает, чтобы поймать автобус, все, что мы делаем, — это использовать калории. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете гореть в своей повседневной деятельности.

Здоровые кости

С возрастом плотность нашей кости ухудшается. С детства наши кости растут и становятся все сильнее. Старая кость распадается, и новая кость образуется, когда наши кости восстанавливаются. По большей части наши кости создают более новую кость, которую мы теряем в старой кости, сохраняя здоровый баланс и, следовательно, хорошую плотность кости.

Это продолжается до тех пор, пока наши кости не достигнут максимальной плотности костей, которая для большинства людей находится в возрасте 30 лет. После этого плотность костей медленно уменьшается, когда мы начинаем вырабатывать все меньше и меньше новых костей. Не создавая достаточно сильных костей к моменту достижения максимальной плотности костной ткани, это может привести к проблемам, таким как остеопороз.

Как мужчины, так и женщины будут медленно терять плотность костей, когда они становятся старше. Из-за изменений в эстрогене, женщины, как правило, теряют больше кости, быстрее.

Один из способов повысить здоровье и силу костей — это регулярное упражнение по переносу веса. Силовой тренинг может помочь не только усилению костей до 3%, но и замедлению скорости, с которой наши кости ухудшаются.

Сохраняйте жировую мышечную массу

Даже если вы не хотите увеличивать мышечный размер, важно сохранить мышечную мышцу, которую вы уже имеете. Когда мы становимся старше, наши мышцы естественно начинают уменьшаться, как наши кости. Кроме того, когда вы сокращаете калории, чтобы похудеть, ваше тело хочет бороться с этим, сохраняя жир и теряя мышцы.

Исследования показали, что тренировка сопротивления поддерживает жировую массу при использовании в сочетании с низкокалорийной диетой.

Предотвращение травм

Силовая тренировка не только укрепляет кости и мышцы, но также улучшает силу связок, сухожилий и соединительной ткани, которые их окружают. Это поддерживает ваши суставы, а также помогает улучшить баланс. Это также помогает снизить риск получения травмы.

Выводы

Эти 5 простых шагов могут показать вам, как быстро похудеть, не голодая самостоятельно и таким образом, чтобы поддерживать эту потерю веса в долгосрочной перспективе.

Более того, как вы можете видеть из исследования, польза для здоровья, связанная с этими диетами и методами упражнений, не только побудит вас похудеть, но и приведет к здоровой жизни в целом.

ПлохоПриемлемоСреднеХорошоОтлично (Оцените статью)
Загрузка...
Понравилась статья? поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *