Упражнение планка как правильно делать?

А вы знали, что планка является наиболее эффективным упражнением для пресса. Во время этого упражнения задействуются не только мышцы пресса, а и мышцы всего тела. Читайте ниже как правильно делать планку.

(Также читайте: как правильно расслабиться после тренировки?).

Это упражнение требует ежедневного минутного «зависания» над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. Никто не спорит, что находится в таком положении несколько минут дело не легкое. Зато вы удивитесь, когда увидите результат. Всего лишь за 2 недели постоянных занятий вы можете подтянуть мышцы всего тела.

(Также читайте: Монстр фитнеса — Шарлиз Терон!).

Для планки самое главное держать тело в правильном положении, потому что движений здесь нет.

Как правильно делать планку в домашних условиях?

Техника выполнения: Для начала нужно лечь на пол животом вниз, а спиной кверху. Теперь станьте согнутыми локтями на пол. Вы должны быть параллельно полу. Вы должны упираться только кончиками пальцев ног и предплечий. Старайтесь держать тело как можно ровнее, при этом напрягите мышцы пресса. Главное, не прогибайтесь бедрами к полу, а держите ровную линию.

1. Ступни. Соедините ступни и держите их вместе, так вы увеличите нагрузку, и вам будет сложнее держать равновесие.

2. Ноги. Они должны стоять прямо и в напряжении, иначе может уменьшиться нагрузка на прямую мышцу живота.

3. Ягодицы. Эту зону необходимо напрячь и держать напряженными до окончания времени планки. Если вы будете сокращать ягодичные мышцы, то это активизирует все остальные мышцы.

4. Поясница. Поясничный отдел должен быть плоским, таким образом вы обеспечите правильное выполнение упражнения. Вам нужно представить, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Вам необходимо втянуть живот в себя и как будто постараться подтянуть его к ребрам. При выполнении планки держите живот в этом положении, но не стоит задерживать дыхание.

6. Локти. Чтобы сильно не нагружать локти, ставьте локти ровно над плечевыми суставами.

Начинать выполнение упражнение необходимо на вдохе, а затем удерживать несильное напряжение в мышцах. Держитесь в данной позе сколько сможете, но для начала будет достаточно 10 секунд. Обычно, люди с разной физической подготовкой могут выдержать в планке от 10 секунд и до двух минут. Идеально будет стоять в планке как можно дольше, но если вы новичок, то не стоит переусердствовать и для начала делать много.

Рекомендация: если вы выполняете это движение в первый раз, то для начала нужно продержаться 10 секунд, а потом уже можно 20 и так далее доходя до двух минут. Отличное время это 2 минуты, но если вы делаете подходы, то выполняйте по 1 минуте.

Сегодня вы узнали как правильно делать планку. Самое главное увеличивать продолжительность тренировки постепенно.

 

Упражнение планка как правильно делать?: 2 комментария

  • 15.01.2016 в 02:18
    ссылка

    Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

    Ответ
  • 18.01.2016 в 06:01
    ссылка

      упражнение планка , упражнения на пресс , эффективные упражнения для ягодиц и бедер , простые упражнения

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *