Упражнения для укрепления мышц спины дома

Для того, чтобы сделать спину крепкой и красивой нужно выполнять упражнения для укрепления мышц спины.

(Также читайте: Лечебная гимнастика для позвоночника и спины).

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Растяжка на коленях

Начните этот шаг, встав на четвереньки, положив руки на пол, а колени должны быть под прямым углом. Напрягите основные мышцы, медленно поднимите правую руку и вытяните ее прямо вперед. Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее назад, пальцы ног должны быть направлены вниз. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите в исходное положение. Повторите три раза с каждой стороны. Если это движение слишком тяжелое, то попробуйте простые модификации этого движения, поднимая только руку или просто ногу. Задержитесь на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три раза с каждой стороны.

растяжка на коленях

Мостик для ягодиц или подъем таза из положения лежа

Чтобы укрепить основные мышцы, поясницу и ягодицы, попробуйте это простое упражнение. Лягте на спину, согнув колени, и положив руки на пол по обе стороны от вас. Поднимая таз, напрягите основные мышцы и оттолкните нижнюю часть спины в пол. Удерживая это положение, медленно поднимите свою среднюю часть над землей, чтобы сбалансировать ноги, руки и плечи. Держите в поднятом положении в течение 10 секунд и медленно опускайте в исходное положение, расслабляя основные мышцы. Повторите пять раз.

подъем таза

Как накачать пресс с помощью стула

Наличие сильного пресса может помочь вам уменьшить боль в пояснице. Попробуйте этот стул, чтобы увеличить силу живота. Лежа на спине с удобными опорами для ног на стуле, осторожно положите пальцы за голову, и поднимите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота и используйте эти мышцы, чтобы медленно поднимать плечи от пола — это приведет к тому, что ваш желудок сжимается, а мышцы живота сокращаются. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз, добавляя больше, когда ваш пресс станет сильнее.

как накачать пресс

Планка

Это отличный способ укрепить основные мышцы и мышцы нижней части спины. Лягте лицом к полу, уткнитесь ногами в землю и положите локти на землю по обе стороны от тела. Держите мышцы живота напряженными, медленно поднимайте свое тело над землей и держите в поднятом положении. Вы должны держать свои основные мышцы напряженными, а низ поднимать так же высоко, как плечи, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите пять раз. Когда вы станете сильнее, удерживайте позицию в течение более длительных периодов времени.

планка

Боковая планка

Делайте боковую планку, чтобы укрепить косые мышцы и поясницу. Начните с положения удержания передней планки (приподняты на носках и локтях). Медленно поверните в сторону, перенеся вес на левую руку и ступни. Положите правую руку на бок или на бедро. Когда вы переместитесь в это положение боковой планки, то бедра захотят опуститься на землю; это может вызвать напряжение в нижней части спины. Вместо этого, убедитесь, что мышцы живота напряжены, а бедра подняты. Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите три раза с каждой стороны. Для модификации поставьте переднюю ногу перед собой в качестве третьей точки баланса.

боковая планка

Сегодня в статье вы узнали как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Делайте их регулярно и вы получите результаты.

(Также читайте: Комплекс упражнений для спины в домашних условиях).

Понравилась статья? поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *