Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног

Давай поговорим про ноги? Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног поможет вам лучше чувствовать в тренажерном зале и в жизни. Сильная нижняя часть тела помогает предотвратить травмы.

Итак, вы уже начали делать упражнения? Ну, вы можете присесть на корточки, и еще немного. Или вы можете попробовать эти семь упражнений для нижней части тела.

(Также читайте: Комплекс утренней зарядки, бодрость на весь день).

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

1. Приседания с одной ногой

Сядьте на сиденье стула, вытяните правую ногу перед телом и приподнимите тело от пола, это ваше исходное положение. Двигайтесь через левую пятку, чтобы стоять, не опуская правую ногу. Задержитесь наверху, а затем оттолкнуть бедра назад, чтобы сесть. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

2. Выпады в сторону

Встаньте ногами вместе, удерживая один вес (начните с 2 кг, а со временем добавляйте) перед телом на уровне груди. Сделайте большой шаг правой ногой, поворачиваясь от тела в сторону. Согнув левую ногу и подняв грудь, согните правое колено, чтобы опустить в боковой выпад. Протолкните правую пятку, чтобы встать, поворачивая обратно в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

3. Расширенные выпады

Встаньте лицом к стулу. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на стул. Когда вы поднимаетесь, поднимите левое колено до высоты бедра. Сделайте паузу сверху, а затем опустите левую ногу к полу и опустите правую ногу вниз и позади тела, делая большой шаг назад. Согните оба колена в обратном выпаде, а затем пройдите через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

4. Махи с выпадом

Держите гири (начинайте с 2 кг, а когда можете, берите тяжелее) перед телом на уровне плеч. Сделайте шаг правой ногой по диагонали позади левой ноги и согните колени, пока передняя часть бедра не параллельна полу. Держите спину ровной, плечи опущены вниз, а спина и пресс напряжены. Протолкните левую пятку, чтобы встать, и вытяните правую ногу в сторону, указав ногой. Сразу переходите к следующему повторению. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

(Также читайте: Комплекс упражнений для стройных ножек как у гимнасток).

5. Приседание плие

Встаньте, широко расставив ноги, держа вес в руках (от 2 до 5 кг и, когда можете, тяжелее) перед лицом ладонями друг к другу. Опуститесь и сделайте широкий присед, держа спину ровной. Грудь в вертикальном положении (как будто опускаясь между двумя стеклянными панелями). Сделайте два подхода по 10 повторений.

6. Поднимание таза с прямой ногой

Лежите лицом вверх, положив левую ногу на кресло, правую ногу вытяните к потолку. Протолкните левую пятку, чтобы отогнать бедра от пола. Задержитесь наверху, а затем медленно опустить вниз. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

7. Поднимание ноги с гантелей

Станьте на четвереньки и поместите один вес (попробуйте от 2 до 5 кг) позади правого колена. Держа пресс напряженным и спину прямой. Поднимите правую ногу к потолку, а затем отведите колено вправо вниз и назад. Правая нога остается согнутой, сжимая ногу, чтобы удержать вес на месте. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

Этот комплекс упражнений для ягодиц поможет вам обрести фигуру мечты.

(Также читайте: как правильно расслабиться после тренировки?).

Понравилась статья? поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *