4 недельная программа бега для начинающих

Бег это фантастический способ получить хорошую физическую форму. Как правильно бегать и сколько бегать?

Вы можете делать это где угодно, и он доступен для вас в любое время — вам не нужно ждать, пока откроется спортзал или начнется урок.

Вы можете думать об этом как об упражнении для ног, но на самом деле работают все части тела. Быстрый бег также является одним из самых быстрых способов сжечь калории.

Люди беспокоятся о травмах и боли в коленях, но это миф, что бег вреден для вас. С хорошими тренерами и хорошей техникой у вас должно быть все в порядке. Тем не менее неподготовленное тело, лишенное подвижности, с большей вероятностью получит травму.

Поэтому убедитесь, что вы растягиваетесь и выполняете поддерживающие упражнения. Если у вас избыточный вес, начните с малого, а именно с быстрой ходьбы. И если у вас есть проблемы со здоровьем, то посоветуйтесь с врачом.

Как правильно бегать?

Хорошая техника бега может помочь снизить риск получения травмы и сделать ваши пробежки менее утомительными и более приятными.

Митчелл Филлипс, делится своими основными советами, которые помогут вам бежать спокойно и эффективно.

Держи голову прямо

Посмотрите прямо перед собой, примерно на 30-40 метров впереди, и избегайте смотреть вниз на свои ноги. Взгляд вниз создаст напряжение в вашей шее и плечах. Держите челюсть и шею расслабленными.

Не сгибай плечи

Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз. Держите их в расслабленном состоянии и не напрягайте их. Не сомневайтесь, так как это ограничивает дыхание, позволяя мышцам получать меньше кислорода.

Держите руки расслабленными

Ваши руки должны быть расслаблены, но не позволяйте им шлепнуться. Плотные руки могут вызвать напряжение вплоть до спины и плеч.

Держите руки под углом 90 градусов

Ваши руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Попробуйте махать вперед и назад, а не по всему телу. Движение рук помогает двигаться вперед, поэтому их отклонение в сторону — пустая трата энергии.

Наклонитесь вперед во время бега

Не наклоняйтесь вперед или назад от талии, так как это оказывает давление на бедра. Некоторые эксперты советуют бегать в вертикальном положении. Использование веса вашего тела, чтобы немного наклониться вперед во время бега, может уменьшить удар на пятки и помочь вам приземлиться на середину ступни.

Держите бедра устойчивыми

Ваши бедра должны оставаться устойчивыми и обращенными вперед. Не высовывайте свою задницу и не качайте бедрами из стороны в сторону. Сохранение этой позиции в бедрах может помочь предотвратить боль в пояснице и бедре.

Не поднимайте колени слишком высоко

Держите ноги с легким изгибом в колене. Это помогает поглощать воздействие бега на твердых поверхностях. Не поднимайте колени слишком высоко и не подпрыгивайте. Ваши колени должны подниматься вперед, а не вверх.

Приземляйтесь на середину стопы

Посадка на середину стопы — самый безопасный способ приземления для большинства любителей бега. Избегайте ударов по земле пяткой или передней частью стопы. Ваша нога должна приземлиться ниже бедер, а не впереди вас.

Делайте короткие шаги

Стремитесь к коротким легким шагам. Хороший бег — легкий и тихий. Независимо от вашего веса, ваши ноги не должны громко хлопать, когда они падают на землю. Легкие шаги более эффективны и вызывают меньше стресса для тела.

Дышите глубоко и ритмично

Дышите ли вы через нос или рот, старайтесь дышать глубоко и ритмично. Избегайте мелких и быстрых вдохов. Старайтесь стремиться к одному вдоху на каждые два шага, но не бойтесь больше дышать.

Наряду с физическими выгодами, он очищает вашу голову, выделяет адреналин и эндорфины, а также снижает уровень кортизола.

Для начинающих я разработал простой четырехнедельный план, чтобы вы бегали 30 минут.

Зашнуруйте свои кроссовки и поехали.

4-недельный план бега: как правильно бегать

Для тех, кто плохо знаком с бегом, он может помочь сочетать короткие подходы бега и ходьбы, а потом постепенно увеличивать время. Тридцать минут — отличная первая техника, к которой нужно стремиться. Вот простой план, который вы можете использовать для достижения этой цели.

Вы не должны придерживаться точных дней, просто стремитесь к трем пробежкам в течение недели. Не забывайте отдыхать и старайтесь спать не менее семи часов в сутки. Необходима сбалансированная диета с белками и углеводами из цельных продуктов. Прием пищи в течение двух часов после пробежки может помочь выздоровлению.

1 неделя

Понедельник:

Бегайте 1 минуту, затем гуляйте 1 минуту. Сделайте это в общей сложности 10 раз.

Вторник:

Отдых.

Среда:

Пробежка в течение 1 минуты, затем прогулка в течение 1 минуты. Сделайте это в общей сложности 10 раз.

Четверг:

Отдых

Пятница:

Бег на 1 минуту, а затем прогулка на 1 минуту. Сделайте это в общей сложности 10 раз.

Суббота:

Отдых (в выходные дни вы можете наверстать упущенное).

Воскресенье:

Отдых

2 неделя

Понедельник:

Пробежка в течение 2 минут, а затем прогулка в течение 1 минуты. Делайте это в общей сложности 8 раз.

Вторник:

Отдых

Среда:

Пробежка в течение 2 минут, а затем прогулка в течение 1 минуты. Делайте это в общей сложности 8 раз.

Четверг:

Отдых

Пятница:

Пробежка по пятницам в течение 2 минут, а затем прогулка в течение 1 минуты. Делайте это в общей сложности 8 раз

Суббота:

Отдых

Воскресенье:

Отдых

3 неделя

Понедельник:

Пробежка 5 минут, а затем прогулка 2 минуты. Делайте это в общей сложности 4 раза.

Вторник:

Отдых

Среда:

Бег в течение 7 минут, а затем идти в течение 2 -х минут. Делайте это в общей сложности 3 раза.

В четверг отдыхайте

В пятницу, бегайте трусцой в течение 10 минут, а затем идите в течение 3 минут. Сделайте это дважды .

Суббота:

отдых

Воскреснье:

отдых

Как правильно бегать на 4 неделе

Понедельник:
Пробежка по 12 минут, а затем прогулка по 3 минуты. Делайте это дважды.

Вторник:

Отдых

Среда:
Бег в течение 15 минут, а затем идите в течение 1 минуты. Сделайте это дважды.

Четверг:

Отдых

Пятница:

Отдых

Суббота:

Это самая важная вещь: ваши первые 30-минутные пробежки. Поздравляем!

Воскресенье:

отдых

Пять способов улучшить свой темп

1. Привыкайте бегать быстрее

Интервальная тренировка (или тренировка фартлек) является наиболее эффективным способом. Идите в парк и найдите расстояние около 150м. Бегайте трусцой первые 50 м в нормальном темпе (тот, который вы можете продержать более 30 минут).

Пройдите вторые 50 м со скоростью, которую вы могли бы поддерживать в течение 1 км — быстро. Последние 50 м должны быть тотальным спринтом. Вернитесь к началу, отдохните и повторите до 10 раз.

2. Смешайте ваши пробежки с некоторыми увеличенными интервалами.

Если вы собираетесь пробежать 5 км, то пройдите 1 км со скоростью, которую вы могли бы преодолеть 5 км. Затем пройдите от 1 до 1 км со скоростью, которую вы не могли проделать больше этого времени. Далее бегите от 500 м до 1 км со скоростью 5 км. Затем еще 1 км быстро, прежде чем окончательно медленно 1 км. Вы будете удивлены тем, как скоро вы увидите, как улучшится ваш темп.

3. Динамичные движения и кондиционирование являются ключом к поддержке ваших пробежек.

Например, сделайте 20 или 30 прыжков на низкоуровневую коробку. Или попробуйте продвигаться вперед или в сторону огромными, прыгающими, преувеличенными шагами на расстоянии около 50 м (довольно далеко — это будет утомительно). От трех до пяти минут перерыва перед бегом укрепит и подготовит ваши ноги.

4. Составьте план бега

Каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, составляйте план и помните о конкретной цели. Дайте не менее шести-восьми недель на подготовку, чтобы вы не переусердствовали, и дайте себе 10 выходных перед большим днем.

5. Не забывай о силе

Вы должны заботиться о своем сердце, нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Отсутствие подвижности — самый быстрый способ получить травму. Возьмите коврик и после бега сделайте несколько интенсивных тренировок: приседания, выпады, подъемы и ягодичный мостик (лягте на спину, согните колени и поднимите задницу вверх и вниз).

Сегодня в статье вы узнали как правильно бегать и что нужно для этого делать.