Как провести разгрузочный день: польза и ошибки

Если вы действительно хотите сбросить жир, идеальным средством будет разгрузочный день. Исследования показывают, что прерывистое голодание — периоды поста и приема пищи — имеет огромные преимущества для вашего тела и мозга. Он может предотвратить хронические заболевания, улучшить память и работу мозга, а также повысить уровень энергии. Более того, прерывистый пост является мощным средством для быстрого похудения и удержания его в силе.

Прерывистое голодание может ускорить достижение ваших целей по снижению веса. Устраняя упрямый жир, сокращая количество калорий и восстанавливая обмен веществ для повышения производительности. Читайте дальше о разгрузочном дне и потере веса.

(Также читайте: 8 разгрузочных дней для похудения).

Разгрузочный день для похудения

разгрузочный день на кефире

Когда вы периодически прерываете пост, вы едите всю пищу, которая нужна вашему организму, но в течение более короткого периода времени. Существует много методов, но наиболее распространенными являются прием пищи в течение 6-8 часов и голодание в течение оставшихся 14-16 часов. Это не так плохо, как кажется.

Узнайте больше о прерывистом посте и о том, как это сделать, с помощью этого удобного руководства для начинающих.

Исследования показывают, что прерывистое голодание ускоряет потерю веса. В обзоре 2015 года, объединяющем 40 различных исследований, участники потеряли в среднем 5 кг за 10-недельный период. Другое исследование показало, что взрослые, страдающие ожирением, соблюдая режим. Они съедали 25 процентов своих ежедневных калорий в один день и обычно питаясь на следующий день, потеряли до 6 кг за 8 недель.

Прерывистый пост также успешен, когда многие режимы потери веса терпят неудачу. Путем нацеливания и сокращения висцерального жира. Висцеральный жир — это упрямый, внутренний жир, плотно упакованный вокруг органов брюшной полости. В течение шести месяцев люди, соблюдающие периодическую диету, могли сбросить от 4 до 7 процентов висцерального жира.

(Также читайте: Диета на 1 день для похудения).

Как разгрузочный день способствует снижению веса?

Если подумать, пост не такой уж и неестественный. Ваши предки развивались, чтобы процветать в ситуациях, когда еды было мало. Вдобавок ко многим другим преимуществам для здоровья, прерывистое голодание вызывает идеальный шторм метаболических изменений для решения проблемы потери веса и снижения жира. Как это работает?

Преимущества прерывистого поста включают в себя:

Как только ваше тело истощает глюкозу (основной источник энергии). Оно вынуждено сжигать жировые запасы для получения энергии в процессе, называемом кетозом. Кетоз улучшает химический состав крови, уменьшает воспаление и помогает быстро сбросить вес. Чтобы по-настоящему сжечь лишний жир, сочетайте прерывистый пост с диетой.

Понижает уровень инсулина. Прерывистое голодание действует на инсулин двумя способами. Во-первых, он повышает уровень адипонектина, что помогает восстановить чувствительность к инсулину для предотвращения увеличения веса и диабета. Во-вторых, голодание снижает уровень инсулина натощак. Пониженный инсулин — это сигнал, который необходим вашему телу, чтобы перейти на сжигание накопленного жира вместо глюкозы.

Улучшает уровень холестерина: прерывистые диеты натощак влияют на уровень холестерина, снижая уровень холестерина ЛПНП и ЛПОНП (вредные вещества). Хотя повышение уровня холестерина не приведет непосредственно к потере веса. Люди с избыточным весом и ожирением с большей вероятностью будут иметь опасно высокий уровень холестерина ЛПНП и ЛПОНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Уменьшает воспаление. Это является ключом к похудению и снижению риска возникновения серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и рак. Вот почему это в основе пуленепробиваемой диеты. Разгрузочный день уменьшает окислительный стресс и воспаление по всем направлениям. Включая такие маркеры воспаления, как адипонектин, лептин и нейротрофический фактор, происходящий из мозга.

Повышает метаболизм: прерывистое голодание также повышает метаболизм белков, жиров и глюкозы в исследованиях на животных. Улучшение метаболизма в состоянии покоя помогает организму сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете. Пост также повышает уровень адреналина и норадреналина. Это гормоны, которые помогают вашему телу высвободить больше накопленной энергии (это ваш жир) во время голодания.

Польза разгрузочного дня

Теперь, когда мы прошли через множество научных разработок, давайте перейдем к реальности ситуации: почему вы должны рассмотреть разгрузочный день?

Это может работать для ваших целей. Хотя мы знаем, что не все калории созданы равными. Ограничение калорий играет центральную роль в потере веса. Когда вы поститесь, вы также облегчаете ограничение общего потребления калорий в течение недели, что может привести к постоянной потере веса и поддержанию.

Потому что это упрощает ваш день. Вместо того чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время еды каждые 2-3 часа. Вы просто пропускаете прием пищи или два и беспокоитесь только о еде в своем окне. Это на одно меньшее решение, которое вы должны принимать каждый день. Оно может позволить вам наслаждаться большими порциями еды (таким образом делая ваши вкусовые рецепторы и желудок сытыми).

Это требует меньше времени (и, возможно, меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать три-шесть приемов пищи в день, вам нужно приготовить только два приема пищи. Чтобы прекращать то, что вы делаете, чтобы поесть шесть раз в день, вам просто нужно прекратить есть два раза. Вместо того, чтобы покупать шесть приемов пищи в день, вам нужно купить только два.

Это способствует большей чувствительности к инсулину и увеличению секреции гормона роста. Это два ключа для снижения веса и увеличения мышечной массы. Прерывистый пост помогает вам создать двойной удар для похудения и формирования крепкого телосложения.

Это положительно противодействуя таким состояниям, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и слабоумие.

Ошибки во время разгрузочных дней

Вы слышали, что прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес, когда другие диеты и фитнес-планы потерпели неудачу. Прежде чем прыгнуть на поезд, есть кое-что, что вам нужно знать, если вы хотите добиться успеха.

Выбор неправильного плана

Существует так много разных форм прерывистого поста, поэтому обязательно выберите тот, который соответствует вашему графику, потребностям и образу жизни. Включите пост в свой график жизни, а не наоборот, иначе вы никогда не сможете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Проведите исследование и выберите план, который вы сможете придерживаться. Один тип, включает в себя употребление 500 калорий в день (600 калорий для мужчин) два раза в неделю, а остальные пять дней в неделю. Если у вас есть тяжелая работа, активная семья и тренировки, то съедать такое количество калорий в эти дни будет невозможно.

Таким образом, план, где вы поститесь по 16 часов каждый день, вероятно, будет легче поддерживать; это позволяет вам просто пропустить завтрак и есть с 11 утра до 7 вечера.

Помните, что вы можете быть гибкими изо дня в день. Если у вас есть важное социальное событие, сдвиньте окно поста, чтобы приспособиться к этому. Или пропустите пост в тот день и сделайте это на следующий день. Гибкость прерывистого поста делает его таким устойчивым.

Слишком скоро сдаюсь

Разгрузочный день требует времени, чтобы привыкнуть. Поначалу это может показаться слишком сложным. Но, как и в случае с чем-то новым, со временем станет легче. Ослабьте этот новый образ жизни и попробуйте различные формы, прежде чем полностью сдаться. Дайте себе хотя бы один месяц, прежде чем решить, работает ли этот план для вас.

Вы проголодаетесь, но поймете, что голод идет волнами. Вы также можете испытывать другие симптомы. Такие как раздражительность, слабая энергия, головные боли и проблемы со сном. Они пройдут в течение одной-трех недель, так что следуйте им!

Слишком много еды

Одно из преимуществ прерывистого поста — это больше свободы в еде, которую вы едите, и возможность есть вкусные блюда, не чувствуя, что вам нужно строго считать калории. Если вы едите в избытке калорий, то вы наберете вес.

Переедание во время приема пищи является обычным делом для новичков, и это может произойти, если вы прыгаете прямо в пост или выбираете слишком длинное окно для голодания. Можно потратить несколько недель на пост до определенного периода времени. Если все сделано правильно, вы вряд ли почувствуете голод во время своего окна для голодания, поэтому, как только вы достигнете момента, когда начнется разгрузочный день. Вы не будете чувствовать себя настолько голодным, что захотите вдохнуть все содержимое вашей кухни.

Употребление неправильных продуктов

Прерывистый пост позволяет вам немного повеселиться в своем рационе, поэтому люди так любят его. Но человек не может выжить на одном только мороженом и пасте (даже если он или она может захотеть!). Не забудьте получить баланс белка, полезных жиров, клетчатки и сложных углеводов. Это будет дольше насытить вас, поэтому вы будете есть меньше ежедневных калорий.

Если вы едите сахар и рафинированные углеводы, вы в конечном итоге почувствуете себя более голодным. В итоге вы съедите больше, чем вам нужно, что заставит вас чувствовать себя вялым. Сбалансированная диета поможет вам нарастить мышечную массу, поддерживать здоровый мозг, и вы будете чувствовать себя более энергичным и счастливым.

Быть рядом с едой, когда у вас разгрузочный день

Придерживаться своего плана — это просто умственно, и почти невозможно оставаться на правильном пути, если вокруг есть вкусно еда.

Не усложняй себе дела. Если вы поститесь по утрам, советуем встретиться с другом на обед, а не на завтрак. Если вы поститесь по вечерам, приготовьте обед, пока не начнется ваше постное окно. Держитесь подальше от пищи, чтобы избежать соблазна.

Разгрузочный день на воде: преимущества

разгрузочный день на воде

Есть много преимуществ. Пока что исследования и эксперименты показывают очень позитивные признаки, демонстрирующие, что водный голод — невероятно полезная вещь. Я перечислил некоторые из преимуществ ниже:

  1. Значительно укрепляет вашу иммунную систему путем регенерации новых белых кровяных клеток.
  2. Снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня ЛПВП.
  3. Улучшает сердечно-сосудистую систему — снижает артериальное давление и улучшает работу сердца.
  4. Улучшает аппетит — когда мы болеем, почему мы теряем аппетит? Потому что наше тело хочет тратить энергию на самовосстановление, а не на переваривание пищи. Когда кетоз, дыхание наших клеток (как они используют кислород) улучшается. Это позволяет им функционировать должным образом.
  5. Снижает риск рака.
  6. Увеличивает продолжительность жизни — ограничение калорий, вероятно, увеличивает продолжительность вашей жизни.
  7. Уменьшает воспаление (сильное воспаление может вызвать сердечные заболевания, рак, артрит).
  8. Увеличивает когнитивную четкость — мозг любит кетоны, и вы четко мыслите, пока находитесь в кетозе.
  9. Помогает излечить инсулинорезистентность.

Советы по употреблению воды

  • Пейте много воды высокого качества. Вода с природными минералами в ней является бонусом.
  • Добавьте немного соли в воду, чтобы пополнить натрий, который вымывается при голодании.
  • Получите час пребывания на солнце каждый день во время поста. Это ускоряет ваш метаболизм и расслабляет ваш разум, выводя вас из дома.
  • Соблюдайте кетогенную диету как минимум за 5 дней до голодания, чтобы облегчить переход к кетозу (переход организма от глюкозы к кетонам для получения энергии может ощущаться как грипп).
  • Выпейте черный кофе (без сахара и калорий) в первый день, если вы хотите ограничить аппетит, но ограничивайте его.
  • Если вы можете, сделайте это с другом — возложите ответственность друг на друга и поговорите о своем опыте.
  • Измерьте уровень кетонов — это даст вам мотивацию продолжать.
    Ожидать, что это будет трудно, но знайте, что это умственная игра!

Виды разгрузочного дня:

  1. Прерывистое голодание — ограничьте ежедневное время приема пищи 8-часовым периодом (С полудня до 8 вечера).
  2. 24-часовой пост — не ешьте в течение 24 часов (то есть обедайте и не ешьте до обеда на следующий день). Вы можете сделать это где-нибудь от одного раза в месяц до двух раз в неделю.
  3. Альтернативный пост — не ешьте (или строго ограничивайте свои калории) каждый второй день. В дни еды ешьте столько, сколько хотите.
  4. 3 дня быстро — Не ешьте в течение 72 часов.
  5. 5 дней — вызов как умственно, так и физически. Поскольку для достижения кетоза требуется приблизительно 72 часа, вы будете находиться в состоянии кетоза в течение приблизительно 48 часов.
  6. 7 — 10 дней + водный пост — чем дольше пост, тем больше преимуществ. Тем не менее, есть компромисс, поскольку это не очень приятный опыт. Во время 10-дневного поста я достиг кетоза в течение 1-го дня, потому что раньше выполнял кетогенную диету.

(Также читайте: Как повысить лептин и похудеть).

Понравилась статья? поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *