В тяжелые тренировочные дни вам необходимо уделять пристальное внимание уровням гидратации и увеличению потребления углеводов. Убедитесь, что у вас правильное питание при тренировках.
Правильное питание особенно важно при тренировках для похудения. Гидратация также является ключевым элементом, так как вы будете больше потеть и терять воду.
Какое должно быть питание при тренировках?
План питания на тяжелые тренировочные дни (две или более тренировок, или длительная тренировка на выносливость)
Увеличение углеводов
В дни тренировок повышается потребление углеводов. Как правило, они должны быть включены во все основные приемы пищи, чтобы увеличить уровень мышечного гликогена.
Закуски также можно использовать для поддержки большого объема тренировок.
Приоритетом является увеличение потребления углеводов (в качестве основного топлива), но не забывайте поддерживать потребление белка и полиненасыщенных жиров с каждым приемом пищи. Обязательно включите вечерний перекус, содержащий белок. Это жизненно важно, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тяжелой тренировки и помочь росту мышц. В это время в мышцах происходит рост и восстановление (адаптация).
Другие питательные вещества
Увеличьте потребление жидкости, чтобы компенсировать потери воды во время тренировки. Избегайте продуктов, которые могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, таких как специи, жирные продукты или продукты с высоким содержанием жира.
Выбор фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты или диетические нитраты, может принести дополнительную пользу мышцам во время тренировок и восстановления.
Правильное питание для силовых тренировок означает выбор высококачественных источников белка и употребление их в нужное время. В отличие от углеводов и жиров, белок не является основным источником энергии, но играет важную роль в обмене веществ и здоровье мышц.
Углеводы, жиры и белки работают вместе, чтобы поддерживать организм в лучшем виде. Целью правильного потребления белка является потребление достаточного количества в течение дня после тренировок.
Потребление белка после тренировки
Поднятие тяжестей или тренировка с отягощениями помогает восстановить мышечные ткани, которые вы испытали во время этой тренировки. Со временем эта комбинация создает силу и мышечную массу тела.
Питание при тренировках: постная говядина
Говядина является идеальным источником белка, а жарка во фритюре — это быстрый и простой способ приготовления. Полезные углеводы из риса и клетчатка из свежих овощей обеспечивают полезную пищу после силовой тренировки.
Потребление от 20 до 30 граммов после тренировки — это достаточно
Яйца и яичные белки
Яйца есть все. Они являются одним из самых качественных источников белка, потому что они содержат все необходимые аминокислотные строительные блоки для здоровых мышц.
Приготовьте омлет на завтрак, обед или ужин со 100-процентным цельнозерновым тостом для полноценного приема пищи. Это обеспечит вас около 25 граммами белка и около 15 процентами ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Если вы наблюдаете за потреблением холестерина, то вы можете сделать это с помощью только яичных белков.
Богатая белком соя
Этот вегетарианский источник белка полон полезных для сердца жиров. Как и все овощи, не содержит холестерина, но при этом обеспечивает мышцы высококачественным белком. Соедините ее с овощами, чтобы добавить вкус и огромную дозу витаминов.
Бобовые
Бобы, такие как чечевица, фасоль и горох, содержат как полезный белок, так и углеводы. Чечевица содержит повышающие метаболизм витамины группы В, а также магний для здоровья костей и железо для здоровых эритроцитов.
Куриная грудка без кожи
Грудка без кожи является одним из самых скудных источников белка. Одна порция весом 85 грамм содержит 94 калории, 20 граммов белка и около 1 грамма жира. Курицу легко приготовить из свежими овощами и нежирным сыром.
Используйте лепешки из цельной пшеничной муки, чтобы добавить еще несколько цельных зерен.
Рыба, богатая омега-3
Морепродукты являются идеальным белком, потому что в них мало насыщенных жиров. Кроме того, жирная рыба, богатая омега-3 жирами, может помочь снизить уровень триглицеридов. Есть так много вариантов на выбор, что есть что-то, чтобы удовлетворить вкус каждого. Треска является нежной и мягкой рыбой и содержит около 135 мг омега-3 на порцию 85 грамм. Треска также содержит селен, минерал с антиоксидантными способностями, участвующий в функции фермента.
Питание при тренировках: меню на день
Завтрак:
- Блины с вишней;
- мюсли.
Варианты утренних закусок:
- Батончики с корицей и ягодами;
- банановый йогурт.
Обед:
- Булочки с начинкой;
- паста с курицей и брокколи.
Полдник:
- ягодный йогурт.
Варианты ужина:
- Испанский рис с креветками и бараниной;
- лапша с томатной заправкой;
- курица и сладкий картофель.
Предложения вечерних закусок (по желанию):
- протеиновый коктейль.
Теперь вы усовершенствовали свое тренировочное питание.
